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改變睡眠法則,睡眠充足不失眠

改變睡眠法則,睡眠充足不失眠
邊通勤邊聽音樂,其實會增加腦部負擔,晚上反而容易失眠。睡眠的充足與否,並非睡眠時間長短,而是腦部獲得休息的時間。日常生活中,有許多小細節,都會影響晚上的睡眠品質,若稍稍不注意,吃再多安眠藥也無法根治。

あなたの人生を変える睡眠の法則 朝昼夕3つのことを心がければOK! 》一書作者菅原洋平,藉由臨床實驗,歸結現代人睡眠不足與失眠的毛病,讓人用科學方式養成「快眠」體質。 菅原洋平原是「作業療法士」,目前在民間精神醫院擔任腦部回復工作,他認為,腦部回復中,最重要的概念是睡眠,因而,他著手臨床實驗,研究各種增進睡眠品質的方式,他曾利用「身體韻律」概念,幫助許多企業改善員工體質,提高員工向心力與業績。

要改善睡眠品質,菅原洋平提出以下幾點:

1.控制「邊做」行為

邊聽音樂邊讀書、邊看電視邊寫信,「一心多用」是現代人的寫照,其實,這類行為會讓腦部過度興奮,造成日常注意力低下、變得健忘。長時間處於興奮狀態,腦部會習慣這樣的運作模式,到了該靜止的時候,反而無法冷靜下來,這是多數人過了睡眠時間還沒有睡意的原因,只要停止「一心多用」行為,讓腦部多休息,原本的睡意就會回來。

2. 早晨5分鐘讓自己接觸戶外

早晨起床後,從窗戶遠眺外頭,讓自己接觸光線,減少褪黑激素分泌就能醒腦。雖然說接觸光線的時間越長越好,但只要養成習慣,每天就算只接觸5分鐘也沒關係。

3. 起床6小時後,閉眼5分鐘

在記錄腦波時可以發現,當人類放鬆的時候,α波會出現,值得注意的是,α波並非在放鬆時候才會出現,只消閉上眼睛即可, 視覺遮斷是件重要的事,1~5分鐘也好,利用空閒時間閉目休息一下。

4. 活用腦中的鬧鐘

其實腦中是備有生理時鐘系統,使用方法很簡單,只要在心中默念「XX分後起床」3次,便能達到,這個方法也被稱為「自己覺醒法」,早上很早就要出門工作的人通常藉由經驗很能靈活運用。

5. 起床11小時後調整姿勢5分鐘

如果是早上六點起床的人,記得下午五點要伸懶腰,試著挺起背部肌肉, 或者傍晚的時候盤腳,提昇自己的體溫。

6.  利用涼毛巾幫腦降溫

睡覺前看電視、工作都會讓腦部溫度升高。腦部一旦受到刺激效率便會變低。因此不要思考過多無用的事情,讓頭腦冷靜一下來吧。把乾毛巾放進冰箱裡,睡覺的時候可以枕著睡,腦部就能漸漸冷靜下來。 還在為失眠所苦嗎?改善生活習慣,讓人一夜好眠。


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