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外食族的健康飲食方程式

外食族的健康飲食方程式

上班族常以便利商店食物果腹,下班後又與同事們聚餐,長期下來,有營養不均衡的疑慮。身為外食族,如何保持健康飲食,日本營養管理師淺野滿美子在她的新書《外食者也能營養滿分,暫譯》(「コンビニ食・外食」で健康になる方法)中,特別提到外食族能維持健康飲食的作法。

作者淺野滿美子身為營養管理師,已經處理過18,000多件營養失衡的案件,目前除了致力開發營養食譜,也活躍於演講、出書以推廣均衡飲食。她有感於現在外食族越來越多,強調均衡飲食的陳腔濫調已無法符合現代人的需求,因此整理出外食族的健康吃法。

以下是淺野滿美子的建議:

1. 外食時注意進食的順序

一道套餐上菜後,該從哪裡吃起?淺野滿美子建議先從蔬菜類開始吃起,纖維可以讓小腸開始活絡暖身,持續咀嚼的過程,可以傳達「正在進食」的指令給腦部「正在進食」,較容易有滿足感。

接著,喝些溫熱的湯,幫助胃休息,然後才開始吃肉,如果餐點中有澱粉,肉吃到一半時,最後再進食澱粉。

2. 便利商店便當的挑選方法

①油炸物盡量少選:油炸物的熱量比較高,而且油放置太久會氧化,不但傷及細胞還會加速老化。

②控制碳水化合物的攝取:除了飯類外,義大利麵、馬鈴薯沙拉都是澱粉,不可不注意。

③選擇蔬菜豐富的便當:雖然比較困難,但可以多買一盒生菜沙拉或水果補充。

3. 關東煮是推薦的食品

關東煮被推薦的原因,在於溫熱食品有助於提高飽足感,加上內涵有蔬菜、蛋白質、澱粉等各種成分,算是營養均衡的一餐。

4. 比起餛飩,蕎麥麵更健康

餛飩是由小麥粉加上鹽與水製成,而小麥粉比較早消化,容易使血糖上升。而蕎麥麵則是用蕎麥磨成粉製成,含有較多的成份與纖維,比較不會升高血糖,此外,蕎麥還比其他穀類含有更高的蛋白質。

5. 到吉野家可點牛鍋丼

吉野家的牛鍋丼,比起一般牛丼,飯量比較少,還配有豆腐與條狀蒟篛,豆腐含有大豆異黃酮,而蒟篛內有纖維且卡路里極低,牛肉上再配上洋蔥便是纖維充足的一餐。

6.  到家庭餐廳時,牛排比漢堡肉好

漢堡肉是絞肉,裡面暗藏許多不能分解的脂肪與來源不明的肉類,加上濃厚的調味,讓人不知不覺吃下肚,吃肉時,盡量選擇肉塊分明的肉類,不管是雞肉、豬肉、牛肉都是一整塊的比較健康。

還在煩惱怎麼吃才健康嗎?跟著這些小撇步,外食也能吃得營養!


 

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