• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

運動選手都奉行的1:1:2緊實身材飲食法

運動選手都奉行的1:1:2緊實身材飲食法
【早安健康/孫于琛】每當看到花式溜冰選手在冰上飛舞,緊實窈窕的好身材總令人羨慕。

想要有好表現,對花式溜冰選手而言維持身材比什麼都重要,究竟他們是如何做到的呢?

讓曾擔任冬季奧運選手高橋大輔營養師的石川三知告訴你,誰都可以做到的1:1:2飲食法。

《身体を引き締める食べ方1:1:2》作者石川三知為日本奧運協會的選手強化人員,主要替選手提供充分的營養與健身課程。2010年冬季奧運時跟隨日本花式溜冰的高橋大輔選手一同前往溫哥華,利用1:1:2的飲食比例讓選手維持緊實的體態。

1:1:2飲食法則

所謂的1:1:2飲食法,是指每吃一餐就把能量用完,不會有多餘的熱量變成脂肪。

只要符合碳水化合物:蛋白質:蔬菜、海藻與菇類的比例是1:1:2就可以把吃進去的東西都消化完,體重跟體脂肪也會直直落。不只有助於減肥,像是糖尿病、動脈硬化、痛風等等的文明病也會遠離你。

一份以150克計算,可以大致用一般的飯碗計算,一碗飯就約150克。也就是說一餐可以吃150克碳水化合物、150克蛋白質與300克蔬菜類。有些人也許會覺得蔬菜吃到300克或許很難實行,但其實蔬菜類煮熟後體積會變很小,除了當配菜也可以煮湯,很容易就可以吃到足夠的份量。

且像是蘿蔔、番茄、綠花椰菜都是有重量的蔬菜,再搭配一些葉菜類很快就到300克。

吃蔬菜時盡量根莖葉果實要取得平衡,不要因為想要咀嚼方便就只吃菜葉或是果實。如果真的沒辦法吃那麼多,也可以把飯後水果納入300克的範圍內。

含有水份的水果重量會比較重,對女性來說或許比較容易達成目標。 怎麼吃才不會胖?

「抽離澱粉」減肥法的問題 現在很流行控制澱粉減肥法,許多女生安心吃炸雞卻不肯吃米飯,把任何澱粉都當成敵人。這種減肥法認為,澱粉是我們製造能量的來源,只要 排除澱粉,身體就必須把體脂肪轉換成能量,藉此消除脂肪

但此時我們的肝臟同時也在把蛋白質的胺基酸轉化成葡萄糖,比起直接吃澱粉獲得葡萄糖,這種轉化胺基酸的行為會給身體帶來負擔。

此外,抽離澱粉會讓你處在極度飢餓的狀態,感覺無論吃多少肉與菜都吃不飽。因此一旦你忍不住飢餓恢復正常的一餐,你的身體就會啟動求生機制幫你把所有的熱量都完整吸收,反而一口氣復胖好幾公斤。
如果想要健康瘦下來,別急著抽離澱粉, 可以用減量的方式讓身體吸收少量的澱粉,剩餘不足的熱量再由脂肪釋出,就能減少負擔又瘦身。

正確選蔬菜水果的方式 某些蔬菜像是芋頭、地瓜加熱過後會變得蓬鬆、軟化,這類蔬菜含澱粉量較多,吃的時候要注意勿過量。晚餐想要少吃,可以選擇蘿蔔、南瓜吃,不用擔心卡路里問題。

水果盡量在早餐或午餐吃,如果晚餐想吃水果也不要選太甜的,像是葡萄與香蕉都甜份很高,晚餐吃很容易發胖。而像是柳橙、葡萄柚、草莓都是甜份較低的水果,算是適合當做飯後水果的好選擇。

資料來源:
《身体を引き締める食べ方1:1:2》
作者石川三知

H2U LiFE專家健康計劃 讓健康每天都做到!

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面