• 搜尋文章
  • 搜尋影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

改善睡眠的觀念和方法

改善睡眠的觀念和方法

 
建立規律的睡眠習慣,每天相同的睡眠時間。定時就寢及起床可以加強身體
的生理時鐘週期的穩定。大多數的睡眠障礙都起始於不規律的睡眠習慣,經常變動睡眠時間,會逐漸使入睡時間愈來愈長,睡眠品質不斷下降。


1.提前入睡時間

許多人都有過了半夜十二點就不容易入睡的經驗。愈晚入睡
身體處於透支氣血的狀態愈嚴重,肝火愈盛,愈不容易入睡,也愈容易淺眠和多夢。長期習慣較早入睡的人,五臟比較容易平衡,睡眠容易安穩,睡眠總時數會比較長

相反的長期愈晚入睡習慣的人,五臟多半不平衡,睡眠不足形成腎虛,腎虛相對使得心、肝的虛火容易偏盛,睡眠容易淺眠和多夢,睡眠總時數會比較短。晚睡的肝火較旺,性情也較容易失衡,使睡眠更形惡化。
現代人理想的入睡時間是夜間十點,最晚不宜超過十一點。


2. 適當的經絡按摩有利於睡眠的改善

按摩尺澤穴至少商穴一段的肺經,可以泄除肺熱,比較容易入睡,可以有效縮短入睡時間。

利用居家按摩法中梳頭及在背部膀胱經推拿,有利於入睡及睡眠品質的改善。這個方法對於經常生氣的人特別有用,也有機會加快身體垃圾的排除,進而改善睡眠呼吸中止的症狀。

按摩腳底湧泉穴或泡熱水腳,可以提升腎氣,消除心火和肝火,有利於入睡及睡眠品質的改善。


3.靜坐或修練氣功

可以幫助臟腑平衡,有利於入睡及睡眠品質的改善。


4. 規律運動

每天有定量的運動可以幫助控制體重,舒緩壓力,改善睡眠;但
是睡前2-4小時,不建議做太劇烈或刺激性的運動。


5.戒菸

長期抽菸影響睡眠,尤其是半夜睡醒抽菸,會使您難以再度入睡。


睡眠周期的概念

通常一個晚上的睡眠分為四∼五個周期,每一個周期大約九十分鐘至一百分鐘,會從淺眠慢慢往深度睡眠發展,然後再往淺眠發展,接著進入下一個周期。

在兩個周期轉換之間,最容易醒過來。明白睡眠周期的概念,在半夜醒轉後不用太在意,只要不讓自已過度清醒,多半有機會繼續入睡,對於整體的睡眠品質並沒有太大影響。


人的睡眠有五個不同的狀態,分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期。

(1)入睡期

這個狀態是從醒著開始入睡時才會出現。昏昏欲睡的感覺就屬於這
一階段。此時腦波開始變化,頻率漸漸變緩,振幅漸漸減小。這期的腦波以α波為主。


(2) 淺睡期

這是第二階段開始正式睡眠,屬於淺睡階段。此時腦波漸呈不規律
狀態,頻率與振幅忽大忽小。這期的腦波以θ波為主頻率,大約在4~7 Hz,另外穿插 12~14 Hz的頻率。



(3)熟睡期
(4)深睡期


這是第三和第四階段的沉睡階段,這時不易被叫醒。這兩期的腦波以δ腦電波為主頻率大約在 1~4 Hz。


 以上這四個階段的睡眠大約60~90分鐘,而且均不出現眼球快速跳動現象,故統稱為非快速眼動睡眠(non-rapid eye movement sleep,簡稱non-REMs)。



(5)快速眼動期:

第五階段,腦波迅速改變,出現與清醒狀態時的腦波相似
的高頻率、低波幅腦波,但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。睡眠者通常會有翻身的動作,並很容易驚醒,似乎又進入階段一的睡眠,但實際是進入了一個被稱為快速眼動睡眠(rapid eye movement sleep,簡稱REMs)的睡眠階段。因為,此時除了腦波的改變之外,被試者的眼球會呈現快速跳動現象。如果此時將其喚醒,大部分人報告說正在作夢。因此,REM就成為睡眠第五個階段的重要特徵,也成為心理學家研究作夢的重要根據。

在整夜睡眠中,人們通常會經歷四∼五次這樣的睡眠週期。循著下列順序進行
各種睡眠狀態的變化:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、熟睡期、淺睡期、快速眼動期、淺睡期、熟睡期、深睡期……

睡眠週期會隨著時間和年齡而有所改變,例如,人們的快速眼動睡眠在週期中持續的時間則越來越長,每晚最後一次可以長達一小時。所以,大多數的夢是發生在一夜的後半期。再如,新生兒的快速眼動睡眠占的時間最多,約占睡眠時間的一半。一般大學生的睡眠,淺睡期約占全時間的50%,深睡期約占15%,快速眼動睡眠則約占25%。老年人一夜中出現快速眼動睡眠的時間約在18%左右。
可以據此推論,嬰兒的夢遠比成人要多,老年人睡眠時作夢較少。


在臥室、洗手間及其間的過道


1. 應裝設較昏暗的照明裝置

並於床頭擺放一
杯水。半夜醒轉時,避免開太亮的燈光,讓自己處於半睡半醒的狀態,避免過度清醒。起來上了厠所或喝口水之後,盡快躺回床上繼續入睡。


2. 避免過度飲酒

過度飲酒,會使睡眠中斷,不易再入睡,故上床前,勿飲用
過多酒精類的飲料。


3.避免食用干擾睡眠的食物

避免在睡前六到八小時,飲用含茶或咖啡因的飲料。


4.睡眠的時數以足夠讓次日覺得頭腦清晰

身體舒適為原則,約六到八小時。


5.保持睡眠環境的舒適

臥室光線要恰到好處,噪音盡可能的去除,空氣應適
當流通,以免二氧化碳濃度過高,造成第二天的頭痛問題。又如理想的寢室室溫應在25℃左右,床褥、毛毯要舒適,寬鬆舒服的就寢衣物,枕頭不宜太高……等。


6. 如盥洗、卸妝保養、柔軟操、選擇性的聽音樂或閱讀等,醞釀培養睡意。


7.在熄燈準備入睡後,如感覺好一陣子(約二十分鐘)有睡不著的狀況出現時,最好離開臥室

可以從事一些寧靜而不費神的活動,等焦慮感淡去,或睏倦感上升時再回臥室躺床,同樣的步驟可重複施行。


8. 可試著改變睡姿

改仰躺為側臥,可防止舌根及軟顎後墜,阻礙呼吸道。


9. 除非能夠入定,一般的靜坐或打坐並不能代替睡眠。


10. 睡眠不足所造成的問題,不是任何藥物或食物所能彌補。


11.充分的睡眠是減緩老化最重要的手段

相反的,睡眠不足會使人快速老化。

因此,睡眠會使生命延長,不但不會浪費時間,還會創造出更多的時間。



從開始時一個簡單的發想「開發設備來替代推拿按摩」,貿然的投入時間和金錢從事開發工作。過程中多虧了許多朋友的幫忙,提供人力、資金和研發團隊。經過許多年的努力,將我的各種奇發異想實現為可以使用的設備。其中有不少東西還是現代科學無法認證的技術和產品,其間的風險不言可喻。

睡眠檢測系統(包含氣血指標的檢測)、實時監測經絡儀、氣場灸椅三個系統,整合起來建構了一套可以檢測成果的科學化調理系統。這個系統以調理睡眠為目標,可以用氣場灸椅直接進行調理、實時監測經絡儀監測調理過程的身體變化、睡眠檢測系統檢驗調理前後睡眠和氣血的改善成效。整合這些設備,進行臨床驗證,並且建構一個可行的運行模式,是接下來需要繼續努力的方向。

我期望做到的是各種養生的活動,能有一個檢測成果確認方向的科學手段,繼而使正確方向的養生方法能發揚光大,真正建構一套「低成本健康體系」。

資料來源:

《人體使用手冊3:每天10分鐘梳頭推背健康長壽一生》
作者:吳清忠
出版社:布克文化


精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面