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預防骨質疏鬆,35歲前效益最好!快用4種補鈣食譜存好骨本

標籤: 骨質疏鬆 芝麻
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預防骨質疏鬆,35歲前效益最好!快用4種補鈣食譜存好骨本
【早安健康/Donna營養師】

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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲,此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞,而 35歲過後造骨細胞活性開始下降,直到女性停經後更快速降低,因此更年期後的女性骨質會快速的流失,大幅增加「骨質疏鬆症」的風險。

想要儲存骨本預防「骨質疏鬆症」,35歲以前的骨質儲存效益最佳,因此補鈣要趁早;而更年期後雖然骨質儲存效益變差但更應該積極補鈣,若鈣質攝取不足只會讓骨質流失的速度更快。

根據衛福部建議,成人每天鈣質建議攝取量是1000毫克,但國民營養調查的結果國人平均每天攝取不到600毫克,距離建議量還相當遙遠。長期缺鈣除了容易造成骨質疏鬆症之外,還可能會引起許多大大小小的問題,例如:血壓升高、抽筋、緊張、焦慮、易怒、失眠、泌尿道結石、經痛…等。

Donna營養師的補鈣食譜

一、紅藜毛豆沙拉 (1人份)

含鈣量:161毫克

食材:台灣紅藜40g (煮熟約1/2碗)、熟毛豆仁50g (約2湯匙)、蝦仁50g、大番茄50g、蘿蔓生菜50g、檸檬汁1茶匙、蜂蜜1茶匙、橄欖油1湯匙、鹽。

做法:
  1. 紅藜洗淨後,加入1:1水量用電鍋蒸熟。

  2. 蝦仁以滾水川燙熟備用。

  3. 將大番茄與蘿蔓生菜洗淨後,切成一口大小的塊狀,放上煮熟的紅藜、蝦仁、毛豆攪拌均勻。

  4. 把油醋醬的材料(檸檬汁、蜂蜜、橄欖油、鹽)混合均勻,淋在3擺盤好的沙拉上即完成。

Donna營養師這樣說:一般的白米飯當中幾乎不含鈣質,而紅藜是全榖類食物當中鈣質含量較為豐富的,其中台灣紅藜的含鈣量又比南美藜麥更高。毛豆與蝦仁可提供優質蛋白質,且其含鈣量也比肉類來得高一些,再加入蔬菜及油脂類,這道紅藜毛豆沙拉營養相當均衡,很適合當作炎炎夏日的輕食餐。

下一頁還有更多營養師推薦的補鈣食譜分享!

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