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好蛋白質提升35%新陳代謝!酪梨水波蛋幫增肌減脂餐升級

好蛋白質提升35%新陳代謝!酪梨水波蛋幫增肌減脂餐升級
【早安健康/Hana 漢娜(自由教練、健身部落客)】

好的蛋白質可提升35%以上新陳代謝



蛋白質是什麼
這應該不用我解釋太多,你的身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉,蛋白質是生物體必要的組成成分,參與細胞的每一個活動,舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等等,都需要蛋白質參與,是飲食中必要的營養物質。且最主要的是,生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸,必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸,透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸,提供生物體的自身能量代謝使用。

漢娜小學堂:必需氨基酸
只存在食物中,動物無法自行合成,只能由食物中攝取的這些氨基酸被稱為必需氨基酸。由於不同物種的化合能力不同,對於某一物種是必需氨基酸的,對另一物種則不一定是必需氨基酸。

蛋白質的來源
蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質,指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類,魚、蝦、蟹、貝等海鮮類,雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類,堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。

由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸,人體較易吸收,飽和脂肪酸含量高,多元不飽和脂肪Omega-6 含量高,熱量和油脂相對較高;植物性蛋白質含有較多抗氧化物質,必需氨基酸較少,但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化,所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。

另外,針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人,在肌肉組織被破壞後,需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長,雖然說已經有很多研究證實,針對訓練者的蛋白質補充,一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取,最終對人體吸收是沒有差別的,但站在穩定身體賀爾蒙角度切入,分次攝取會更好,因為吃進蛋白質時,身體需要多花35% 能量進行分解及合成、消化燃燒,研究人員發現,每餐固定攝取20-30% 蛋白質的人,比吃不到20% 的人,每分鐘多燃燒了10 幾卡,並持續直到進食後3 小時,新陳代謝水準也較高。

而且,蛋白質可以刺激飽足感賀爾蒙和膽囊收縮素的提升,降低飢餓素水準,故飽足感也較高且維持得久,若一餐蛋白質攝取不足,卻吃進高量碳水化合物,會讓胰島素驟升,讓你不久後又感到飢餓。你一定有肚子餓時吃了一小塊麵包或是下午茶吃了紅豆餅止饑,沒多久卻又餓了的經驗,相信我,確保你每餐都吃到足夠蛋白質,才是穩定身體血糖平衡最好的方式,也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。

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