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預防「肌少症」,蛋白質、維生素D原來要這樣吃!

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預防「肌少症」,蛋白質、維生素D原來要這樣吃!
【早安健康/許嘉麟(復健科主治醫師)】

預防「肌少症」,蛋白質原來要這樣吃!



上次跟大家介紹了肌少症中的「糖尿病肌少症」,許多五十肩肩友在擴張術門診時很緊張的問我該如何是好?華人社會普遍有「吃腦補腦」、「吃肝補肝」的觀念,以此類推,少肉,當然是要吃肉啦!

今天就來說說如何透過飲食以及營養攝取的部分來達到預防與治療的效果。

高齡者更該大魚大肉!



以往對於高齡者的蛋白質攝取量建議,大約是體重(公斤)*0.8公克的量,但第2型糖尿病的老年患者,會有所謂的胰島素合成阻抗(anabolic resistance),意思是指即使在有營養的情況下,肌肉的合成也會減少,所以原先這樣的攝取量並無法改善高齡者的肌肉流失。

所以高齡者得需要攝取更高量的蛋白質,才能防止肌肉流失。所以對於無腎臟疾病的高齡者來說,每日的蛋白質攝取量可以增加為體重(公斤)*1.2~1.5公克。

  • 以60公斤計算,應該攝取72~90克的蛋白質。100克的雞胸肉含27克蛋白質,差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉,才會及格喔!

  • 腎功能不全者,請依醫師建議,高蛋白,請記得多喝水!

另外,除了攝取量充足之外,蛋白質攝取的「分配」也很重要。每餐平均攝取25~30公克的蛋白質,才能有效地刺激肌肉的合成。

而研究顯示,在人體必需胺基酸的白胺酸(leucine)對肌肉的合成是有幫助的,高齡者攝取2.8-3公克的白胺酸,可刺激肌肉的合成作用。食物中含量最多的為奶製品,依序則是黃豆製品、牛肉、豬肉、魚肉等,建議可以選擇以上這些低脂、且富含白胺酸的食物,作為獲取蛋白質的主要來源。

曬太陽、抗氧化,預存老後行動的本錢!下一頁看更多預防肌少症的有效方法!

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