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營養師的降血壓飲食清單:每天8個小改變穩定血壓值!

營養師的降血壓飲食清單:每天8個小改變穩定血壓值!
【早安健康/李姿儀(瑞之盟營養機構營養師)】

降壓飲食習慣



在廚房備一個「小鹽匙」
許多家庭使用比較大的鹽勺,炒菜時一挖就是半勺; 或者乾脆把鹽袋剪開口後直接往鍋裡倒,這樣放鹽至少有 5 ∼ 6 克,一餐做上一碗湯、三個菜,就用了將近 20 克鹽。
建議高血壓患者家中的廚房裡使用小鹽匙,能夠幫助高血壓患者限鹽。有一種小鹽匙,如布丁湯匙,一平匙就是1公克,對掌廚的人來說有提醒作用。

常吃含EPA 和DHA 較多的魚類
魚的脂肪中多為EPA、DHA,對抑制和改善高血壓症狀有很好的作用,對心血管系統有保護作用。DHA 在青花魚、沙丁魚、秋刀魚等青背魚中含量最豐富。
魚類含有不飽和脂肪酸及優質蛋白質,多吃魚類對防治高血壓及其併發症很有益處。但是有一些魚的膽固醇含量相當高,不適宜高血壓患者食用,例如墨魚、鱔魚等。

含 EPA 和 DHA 較多的魚類(100 克中的含量)
名稱 DHA(毫克) EPA(毫克)
青花魚 1824 1158
沙丁魚 1136 1381
沙刀魚 1398 844
鰻魚 1332 742
紅鱒魚 983 247
鮭魚 820 492
竹莢魚 748 408
鯉魚 288 159
鰈魚 202 210
比目魚 176 108

綠色食物
綠色蔬菜都含有豐富的膳食纖維,膳食纖維具有調整醣類和脂類代謝的作用,能結合膽酸,避免其合成為膽固醇沉積在血管壁而使血壓升高。同時膳食纖維還能促進鈉的排出,降低血壓。綠色食物中還含有維生素 C,能夠促進人體合成氮氧化物,而氮氧化物具有擴張血管的作用,有助於降低血壓。

綠色蔬菜中的鉀可抑制鈉從腎小管的吸收,促進鈉從尿液中排泄,同時鉀還可以對抗鈉升高血壓的不利影響,對血管的損傷有防護作用,有助於減少降壓藥的用量。
綠色代表食物有:菠菜、韭菜、空心菜、油菜、綠花椰菜、茼蒿、豌豆、青椒、黃瓜、絲瓜、苦瓜、蘆筍、奇異果等。

白色食物
白色瓜果中富含水分和水溶性膳食纖維,能補充水分,滋潤皮膚; 白色蔬菜中的筍類富含膳食纖維,能加速大腸蠕動,幫助排便。白色食物中的主食,如穀類是人體熱量的來源。白色的魚類、蛋類能提供優質蛋白質,用於組織細胞的修補。

白色食物中富含鎂,能穩定血管平滑肌細胞膜的鈣通道,刺激活化細胞,輸送鉀離子,限制鈉內流,還能減少應激誘導的正腎上腺素的釋放,產生降低血壓的作用。白色食物中含ω -3 脂肪酸,可以提升體內一氧化氮的濃度,能舒張血管平滑肌,使血液流通順暢,降低血壓。

白色代表食物有:百合、白菜、茭白筍、洋蔥、銀耳、蘑菇、山藥、白蘿蔔、蓮藕、花生、大蒜、椰子、雪梨、豆腐、牛奶、魚肉、雞肉等。

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