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如何補鈣最有效?起司「黃金鈣磷比」讓鈣吸收率大升級

如何補鈣最有效?起司「黃金鈣磷比」讓鈣吸收率大升級
台灣有高達97.6%的人鈣攝取不足,當心連體內鈣質吸收都發生問題!國健署建議,民眾飲食中應遵循黃金鈣磷比1.3 : 1的攝取量,透過牛奶、起司等食物可以有助於鈣質吸收,但多數人都未曾檢視過飲食中鈣磷比的含量。

因此,為了解國人飲食中鈣質攝取狀況,營養師宋明樺檢測6種國人早餐常見組合,發現常見肉包、三明治、蔥油餅搭配奶茶、豆漿和美式咖啡的早餐組合,其鈣磷比攝取量較國健署建議1.3 : 1標準最高竟不足16倍!連民眾普遍認為健康的「穀片加牛奶」所含鈣磷比也僅0.6:1,遠不及建議含量,讓大部分人從一天最重要的早餐開始,就因鈣磷比例失衡影響鈣質吸收。

營養師強調,飲食中鈣磷攝取比例相差太多,對正值發育的孩童和需積極補鈣的老人家,鈣質無法被充分被吸收,長期下來還有可能影響生長發育與骨骼健康狀況。

營養師建議,民眾應該挑選好的鈣磷比且高鈣的食物來源,牛奶的鈣磷比為1.2:1,片狀起司的鈣磷比更高達為1.4:1,飲食中加入這2者,都非常接近國健署健議的黃金比例。家長可以將家中的三明治的火腿換成起司,將奶茶換成牛奶,就可以平衡整體早餐的鈣磷比例。平時在飲食中可以多加一些蝦米、小魚乾和黑豆芽、青蔥等,都是優質的鈣磷比食材。

為幫助更多的媽媽準備黃金鈣磷比早餐,營養師也以職業媽媽的身分,分享超快速的五分鐘起司補鈣早餐。包含「黃金蔬菜歐姆蛋+芝麻牛奶」、「黃金起司地瓜+牛奶」、「鮪魚飯糰+黃金味噌湯」三道料理,每道料理都是黃金鈣磷比1.3:1。

營養師建議,媽媽挑選起司時,應根據小朋友的飲食習慣和補鈣量來做評估,假使小朋友平時鈣質的攝取量較少,又不喜歡喝牛奶,可以挑選大廠、品質穩定又有2倍鈣營養的起司片,讓每個媽媽都有機會幫自己的孩子準備營養均衡的專屬黃金鈣磷比早餐。

補鈣的同時,也要注意鈣磷比




【黃金蔬菜歐姆蛋+芝麻牛奶】



材料
  • 雞蛋1顆
  • 美生菜25g
  • 芝司樂起司2片
  • 櫻花蝦10g
  • 黑芝麻粉10g
  • 牛奶1杯

準備工作:將美生菜、櫻花蝦切丁

作法
  1. 將生菜川燙約25-30秒,起鍋瀝乾
  2. 在煎好的歐姆蛋上,放上美生菜與櫻花蝦。
  3. 加上2片芝司樂起司後包起來,即可享用。

【黃金起司地瓜+牛奶】



材料
  • 地瓜1條
  • 芝司樂起司2片
  • 花椰菜10g
  • 牛奶1杯

準備工作:到便利超商買地瓜,並將花椰菜切塊。

作法
  1. 將花椰菜川燙約1分鐘,起鍋瀝乾
  2. 將2片芝司樂起司鋪蓋在花椰菜和地瓜上面。
  3. 烤箱遇熱,以190○C烤2分鐘,即可上桌。

【鮪魚飯糰+黃金味噌湯】



材料
  • 鮪魚飯糰1個
  • 芝司樂起司2片
  • 乾海帶芽5g
  • 味噌10g
  • 小魚乾15g
  • 豆腐1/3盒

準備工作:到便利超商買鮪魚飯糰。

作法
  1. 將開水熱好,將乾海帶芽、小魚乾放入作為湯底。
  2. 帶水滾開後,慢慢將味增放入攪開。
  3. 最後放入豆腐及起司,即可上桌。

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