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陽光感健康美學 醫師:易瘦體質這樣吃,才能持久不復胖!

陽光感健康美學  醫師:易瘦體質這樣吃,才能持久不復胖!
全球出現「拒絕紙片人」風潮,伸展台上的美女們總說自己從小到大沒吃飽過,因為拼命減肥,錯失了人生中許多小確幸。很多人以為,追求外在美的減肥終極目標是體重越輕越好,專業減重醫師則不以為然,他們認為健康減重才是王道,透過運動+健康的減重飲食打造易瘦體質才是長久之計!

醫師:錯誤的減重方式不只達不到效果,而且影響健康!



許多人對於「肥胖」抱持錯誤觀念,習慣以體重機上的數字或目視法直觀地認定自己屬於肥胖一族,輔大診所減重門診醫師陳欣湄說,減重應該以健康角度出發而非美學角度,檢視自己胖或不胖最好同時參考BMI、體脂肪及腰臀比。

BMI是用體重與身高做換算,BMI超過24在台灣就被定義為肥胖,國外則是27,這樣的差距主要導因於黃種人先天基因上的缺陷,「以黑人來說,體脂肪多半聚集在皮下,少數在內臟,白人居間,黃種人多數體脂肪聚集在內臟,少數在皮下,對黃種人來說,體脂肪上升代表的不只是肥胖問題,還有健康隱憂。」陳欣湄建議兩種方式看內在脂肪量:男性體脂肪不超過25%、女性不超過30%;腰臀比男性大於1或女性大於0.85就代表本身是肥胖及健康高危險群!

減肥
判斷肥胖除了體重數字,還要參考BMI、體脂肪及腰臀比。

提到減重,飲食扮演重要角色,很多人靠飢餓法、斷食療法或琳朗滿目的減重方式控制體重,比方近年最熱門的生酮飲食減肥法(Ketogenic diet)或阿金飲食減肥法(Atkins diet),雖然短期內可以容易看到效果,但食材不易取得,拉高執行難度。此外,不少人在減重後約6個月很容易復胖,空歡喜一場!對此,陳欣湄說,最好的減重飲食應該具有健康、容易執行且不易復胖等特色,「我們不鼓勵速成式的減重方式,如果減重過程中沒有快樂只有飢餓感,成功率會大打折扣。」她個人推薦得舒飲食減肥法(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)。

醫師:減重飲食中,膳食纖維扮演關鍵角色!

得舒飲食的核心思想是提高蔬菜量、澱粉改成全榖類澱粉(原型澱粉)、辛香料取代鹽巴、蛋白質不變、油脂改成好油脂(如橄欖油)。因為蔬果中的膳食纖維容易產生飽足感,減重時比較不會產生飢餓感,生活中也容易執行,只要持之以恆將此飲食方式變成生活習慣,雖然一開始瘦得不快,卻可以慢慢打造出健康的易瘦體質。

一般人每日應攝取膳食纖維量為25-30克,不過,就算每天努力攝取蔬菜水果也不過補充約10克的膳食纖維,這時有添加膳食纖維的高纖豆漿可以快速補充不足,而且高纖豆漿所含成分也相當符合得舒飲食原則。陳欣湄說,高纖豆漿是攝取膳食纖維的變化版選擇,而且容易取得,「得舒飲食中推薦牛奶及魚肉作為補充蛋白質來源,正好高纖豆漿富含優質蛋白質及大豆卵磷脂、大豆異黃酮,如果無法攝取太多魚肉及蔬果,高纖豆漿剛好補充飲食中蛋白質與膳食纖維的不足,想打造易瘦體質或健康減重,高纖豆漿是不錯的選擇。」

豆漿
高纖豆漿可同時補充蛋白質及膳食纖維,是非常好的減重選擇

營養師瘋傳的增肌私房料理:一顆御飯糰+一瓶無糖高纖豆漿

「易瘦體質」就是肌肉比較多、脂肪比較少,當身體肌肉量多時比較容易燃脂脂肪,而補充蛋白質可以增加肌肉量,提升基礎代謝率,陳欣湄非常建議劇烈運動後補充高纖豆漿,「運動後肌肉會受損,補充高纖豆漿就等於補充蛋白質,當然也可以吃顆茶葉蛋或補充所費不貲的蛋白粉。」她分享營養師們廣為流傳的增肌私房料理:一顆御飯糰+一瓶無糖高纖豆漿,「劇烈運動後想增肌可以搭配澱粉:蛋白質為3:1的飲食,御飯糰搭高纖豆漿剛好是這樣的比例,不過,御飯糰餡料越簡單越好。」

對於女性來說,常喝高纖豆漿還有額外好處。陳欣湄說,一般豆類製品含有豐富礦物質與維生素B群,同時含有大豆卵磷脂、大豆異黃酮及大豆皂甘,對女性天然荷爾蒙有協同效果,對骨質疏鬆、身心穩定平衡也具有加分效果,建議女性可以多攝取高纖豆漿,更年期、有骨鬆困擾的女性更適合飲用。

豆漿
陳欣湄醫師推薦高纖豆漿,健康吃才能瘦得更漂亮

搭配對的減重飲食方式並選對食材,不僅能增肌減脂,打造不易復胖的易瘦體質,還能免受飢餓之苦,快樂減重。現在就開始透過高纖豆漿+持之以恆的運動讓自己成為好氣色的陽光健康美人吧!

陳欣湄醫師
陳欣湄醫師

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