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腰痠背痛全消失!躺著做腰部伸展操,速速緩解腰部疲憊

腰痠背痛全消失!躺著做腰部伸展操,速速緩解腰部疲憊
【早安健康/平林 洌(日本脊椎脊髓病學會名醫)】

提升體幹力,腰痠背痛全消失



體幹伸展以及斜方肌訓練,都是能鍛鍊背部與胸腰間肌肉、提升柔軟度的伸展操,因此,也能有效緩和腰痠背痛等問題。

我們先從「體幹伸展」看起。請先採俯臥姿勢,雙手交扣置於背後,將上半身抬離地面。然後,稍微維持這個姿勢,再緩緩放鬆,讓身體回到地面。在最初的俯臥姿勢時,也可於腹部下方墊個抱枕,作為緩衝。以上動作,請來回連續做十次。不過,如果有腰部問題,進行這項動作時反而不利於腰痛,請務必斟酌狀況,別太過勉強。

再來是「斜方肌訓練」,站立或坐著都可以進行。先手肘微彎、雙手高舉過肩,並維持這個姿勢,上下擺動肩膀。這個動作的重點就在於必須維持雙臂高舉的姿勢,藉由這樣的動作,可收縮並帶動背肌與胸肌。上述動作同樣持續進行十次即可。

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下一頁還要介紹「腰部伸展操」,幫助減輕腰痛疲憊、舒暢全身!

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