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大腦,靠吃的保養!酪梨:滋養大腦微血管最完美的食物

大腦,靠吃的保養!酪梨:滋養大腦微血管最完美的食物
【早安健康/麥克斯・盧加維爾(健康與科學領域記者)、保羅・葛雷沃(醫師)】

單元不飽和脂肪:大腦最好的朋友



大腦不僅含有大量多元不飽和脂肪,也含有很多單元不飽和脂肪,大腦的髓鞘就是由單元不飽和脂肪形成的。它是神經元的保護塗層,讓神經元之間能夠快速進行神經傳遞。不過,單元不飽和脂肪在化學上是穩定的,與多元不飽和脂肪不同。食用油若主要成分是單元不飽和脂肪,吃進體內不僅安全,對身體似乎也有許多好處。

常見的單元不飽和脂肪來源包括酪梨、酪梨油、夏威夷豆等等,野生鮭魚和草飼牛肉的脂肪中也有近50%是單元不飽和脂肪。不過,單元不飽和脂肪最知名的來源,就屬冷壓初榨橄欖油。

在希臘、義大利南部、西班牙等地中海國家,帕金森氏症和阿茲海默症等神經退化疾病的發生率都比較低,當地民眾都把冷壓初榨橄欖油當作醬料基底,恣意使用在牛排、豆類、蔬菜、麵包、披薩、義大利麵、海鮮、湯品、甚至甜點中。我的朋友尼可拉斯.柯曼(Nicholas Coleman)是義大利食品連鎖店Eataly紐約巿分店的首席橄欖油專家,他向我描繪南歐人怎麼用橄欖油:「他們的橄欖油不是灑幾滴而已,是用倒的。」

地中海地區居民甚至用冷壓初榨橄欖油來烹飪食物。和一般觀念不同,冷壓初榨橄欖油即使在非常高溫的狀態下仍能保留許多營養價值。(雖然如此,高溫烹調還是用化學性質最穩定的飽和脂肪比較好,接下來我們會談到這件事)。

流行病學家(也就是研究大量人口、並根據所收集的數據建立關聯性的科學家)經常以所謂「地中海飲食」作為例證,認為它是最能有效防範心血管疾病和神經退化疾病的大規模飲食方式。研究顯示,高度遵循地中海式飲食習慣,不僅能讓人長期的健康狀況更好(包括大幅降低罹患失智症的風險),也能提升腦力。

不過我先前提過,流行病學研究最大的限制,就是這些研究是以觀察為主要根據,無法準確指出地中海飲食的好處是由哪些特性帶來的。為了填補這部分缺口,並且特別探究單元不飽和脂肪對認知能力的影響,巴塞隆納的科學家進行了試驗,將一種至今仍廣受推薦的標準低脂飲食,與兩種高脂肪的地中海飲食做比較。

這兩種實驗性的地中海飲食,其中一種加入杏仁果、榛果和核桃之類的木本堅果,都是很好的單元不飽和脂肪來源。另一種則加入更多冷壓初榨橄欖油。在攝取大量冷壓初榨橄欖油的這一組,受試者每週要吃一公升冷壓初榨橄欖油。講得更清楚一點,一公升橄欖油的熱量達到八千大卡以上——超過成年男性一週應攝取熱量的一半!

這兩組受試者分別遵循增加堅果的地中海飲食法與增加橄欖油的地中海飲食法,六年後,他們的認知能力不僅沒有衰退,甚至有所改善,橄欖油組受試者的認知表現還更好一點。採取低脂飲食的對照組,認知能力則呈現持續衰退的狀態。

要熟悉優質冷壓初榨橄欖油(最好是有機的)那種青草味和辛辣味,就要稀里呼嚕地把它吸到喉嚨深處,而且要常常這樣品嚐!廚房裡要多多存放冷壓初榨橄欖油,在低溫與中溫烹調時使用。它可以當作醬料,用在蛋、蔬菜、魚類等料理及所有沙拉裡。

酪梨是全效的超級大腦食物!下一頁看健腦碗餐食譜大公開!

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