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一天久坐高達7.8小時成職災!軟硬兼顧,趁早保養健康老化

一天久坐高達7.8小時成職災!軟硬兼顧,趁早保養健康老化
勞動節將至,上班族辛苦打拚的同時,也別忘了身體健康!根據賀寶芙(Herbalife Nutrition)「台灣上班族靈活度大調查」發現,86.6%上班族有靈活度不佳的問題,關節不適、骨骼老化、肌力不足已普遍成為上班族常見的「職災」,工時長又久坐、愛喝咖啡又缺乏運動,不但令上班族靈活度表現不佳,甚至提高骨質疏鬆風險。

近9成上班族靈活度差,久坐少動、愛喝咖啡都是原因



調查結果發現,近9成的上班族有關節不適的困擾,主要以「腰」、「肩膀」及「膝蓋」的比例較高。而根據檢測退化性關節炎的WOMAC問卷,彎腰或起床坐起身等日常生活動作,皆可作為關節退化的指標,調查就發現,33.8%上班族在「彎腰」時會感到不太順暢、24.6%則是在「起床坐起身」時會有些微困難、「上樓梯」感到不太舒服的也有21.8%。

進一步詢問生活習慣後發現,久坐、少運動、錯誤飲食可能扮演關鍵因素!現代上班族幾乎都是典型的「植物上班族」,久坐不動的比例愈來愈高,平均一天坐著的時間為7.8小時,且將近8成的人沒有衛福部建議的規律運動習慣。此外,包括每周喝咖啡4天以上,或常穿高跟鞋等上班族,引發關節不適、靈活度不佳的風險也較高。

靈活度UP三大關鍵:骨骼、關節、肌肉,趁早保養健康老化



賀寶芙營養諮詢委員會資深營養專家、香港中文大學食品和營養科學教授陳振宇博士指出:強健的「骨骼」、靈活的「關節」、健康的「肌肉」,是維持靈活的黄金鐵三角!勞苦功高的台灣上班族,久坐不動容易讓身體肌肉與韌帶因少用而退化,而攝取過多的咖啡因、缺少陽光日照也會影響鈣質吸收,影響骨質。

雖然老化是無可避免的生理自然過程,如果希望健康老化,「趁早保養」及早開始準備十分重要,中壯年應遵循「40-40法則」,及早從40歲起為未來40年的健康打底。

  • 骨骼:缺乏鈣質、運動不足、更年期等因素都會加速骨質流失,骨質疏鬆可能會造成骨折。
  • 關節:連接骨頭的重要部位,姿勢不良、穿著高跟鞋、體重過重等因素,均會使關節慢性磨損,導致軟骨組織退化而引起疼痛,影響生活品質。
  • 肌肉:保護全身骨骼、關節的肌肉,更是維持身體機能與代謝重要的關鍵組織,它不僅讓人類能夠站立、行走,更會影響整體的體力、抵抗力。

國人8成鈣質不足:正確飲食、曬太陽、多運動改善

國健署建議成人每日需攝取至少1,000毫克的鈣質,但此次調查也發現,約8成國人鈣質攝取僅達建議量約50%。賀寶芙資深營養師林若君指出,缺鈣除了直接影響骨骼健康,增加骨鬆、骨折風險之外,也會使睡眠品質下降、腰痠背痛,想要從日常飲食中獲取鈣質,可以從綠色蔬菜及牛奶等攝取。

然而,單從食物中每天攝取1,000毫克的鈣質,相當於喝下4杯240c.c的牛奶相當困難,而且喝咖啡、汽水、高油飲食等生活習慣也會使補充的鈣質流失。

林若君建議,可以適時補充鈣片,其中吸收率最為重要,建議挑選含有碳酸鈣與檸檬酸鈣的複合式鈣片,提高吸收率。維生素D也是促進鈣質吸收的重要營養素,因此平時也要多曬太陽、培養運動習慣。

此外,許多民眾常有補充鈣質會導致結石的錯誤迷思,林若君表示,根據臨床研究發現,補充鈣質並不會增加腎結石的機率,大家不必過度擔心。

保養關節:補充葡萄糖胺及軟骨素

關節的軟骨組織、關節潤滑液也是保持身體良好靈活度的關鍵,因此要多補充葡萄糖胺與軟骨素。林若君指出,葡萄糖胺與軟骨素皆存在於天然食物中,但想要靠食物來補足營養缺口則不太可能。

以葡萄糖胺為例,雖然富含於蝦殼、蟹殼之中,且須經過酵素處理進行水解流程才有辦法萃取,一般人難以從日常飲食中攝取;而軟骨素則多存在於豬腳、雞腳、牛筋等高脂肪、高膽固醇食物中,林若君說明,一位成人一天所需的軟骨素是1,200毫克,即2.5支豬腳,若要吃足所需的軟骨素,恐怕也攝取過多脂肪與熱量,造成心血管負擔。

因此林若君建議,可選擇適當保健品補充葡萄糖胺與軟骨素,並搭配補充「MSM有機硫」與「薑黃素」,協助膠質形成並減緩發炎反應,以複合完整的營養素輔助保養關節。

此外,多運動並補充優質蛋白質可增加肌肉量,也是有助於維持整體靈活度的一個重點。林若君指出,大豆蛋白近年逐漸受到重視,因為肉類雖然也提供豐富的蛋白質,但同時夾帶許多飽和脂肪和膽固醇,可以大豆蛋白替代,是更健康、且同樣優質的蛋白質來源。

日常生活中均衡飲食,並多補充優質蛋白質,可幫助維持肌肉量,提升靈活度。
(圖片提供/賀寶芙 Herbalife Nutrition)

辦公室運動3招,常保身體靈活度

調查也發現, 40.6%的人認為因靈活度不好,所以選擇盡量不運動。事實上,身體需建立良好的肌肉力量,才能保護關節、增進靈活度。上班族們若是因工作性質無法避免久坐,每坐著超過45分鐘,就要活動一下身體。在空檔中,可以多做「深蹲」、「交互抬腿」與「抬腳跟」等動作,訓練股四頭肌,增加肌肉力量,達到保護關節的效果。

深蹲
營養師示範深蹲。
(圖片提供/賀寶芙 Herbalife Nutrition)

交互抬腿
營養師示範交互抬腿。
(圖片提供/賀寶芙 Herbalife Nutrition)

抬腳跟
營養師示範抬腳跟。
(圖片提供/賀寶芙 Herbalife Nutrition)

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