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「蝗蟲式」瑜伽強化背臀腿!脊椎變Q彈,腰背痛也舒緩

「蝗蟲式」瑜伽強化背臀腿!脊椎變Q彈,腰背痛也舒緩
【早安健康/Royal Yoga】

蝗蟲式 Salabhasana (Locust Pose)



在蝗蟲式中,四肢自俯臥姿離地抬起,身體重量全數落在腹部,因此需要背部及髖伸肌群大量參與做工,練習者進行蝗蟲式前可先強化後側肌群。

益處
  • 強化背部、臀部、腿部肌肉,增加脊椎彈性,舒緩背痛。
  • 有助消化,舒緩胃部疾患。
  • 強化腹腔內臟。
  • 有益心肺、膀胱、前列腺。
  • 減輕失眠、哮喘、支氣管炎和腎功能失調。
  • 緩解腰部疼痛,椎間盤突出患者如正確且規律地練習,可有所助益。

禁忌
  • 女性生理期期間不宜。
  • 腹腔發炎者、孕婦不宜。

步驟
  1. 呈俯臥姿,手臂在身側,掌心貼地,雙腿併攏往後伸直。
    蝗蟲式
  2. 左腳保持打直貼地,吸氣,右腿向後抬高,吐氣,右腿放回地上;接著換左腿重複同樣動作。
    蝗蟲式
  3. 背部、臀部、腿後腱收縮以抬起雙腿,直到身體重量落在下巴;收緊臀肌但稍微內旋大腿,收縮恥骨尾骨肌將尾骨前推,並藉此抬高骨盆,保持雙腳併攏伸直。
    停留,自然地呼吸。
    蝗蟲式
  4. 吸氣,頭、胸、雙手和雙腿同時離地,身體盡量抬高且前後拉長。將雙腿抬起進入髖伸動作,大腿有力併攏不外旋,收縮恥尾肌穩定骨盆、收緊腹部保護下背。
    將肩胛骨往內拉向脊椎、往下拉向坐骨,這有助於開展前胸,肋骨遠離地板,但避免聳肩或者壓迫頸椎,僅餘腹部著地。動作停留,自然地呼吸,接著吐氣,慢慢趴回地上,呈俯臥姿放鬆。
    蝗蟲式
本文獲得 Royal Yoga授權刊載。

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