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這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙!安穩入睡4招不失眠

這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙!安穩入睡4招不失眠
【早安健康/渡部芳德(日本精神神經學會精神科專科醫師)、野口律奈(營養學博士、營養管理師)】

有效改善憂鬱的營養素:各種營養素的攝取方法



說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後,接下來要解說的是應該如何活用這些營養素,以及有效攝取營養素的方法和注意事項。

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素



科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中,如前所述,備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。

  1. EPA、DHA等不飽和脂肪酸

    富含EPA、DHA的青背魚,有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點(參照表)。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此,吃青背魚時,需留意以下幾點並控制總攝取熱量。

    1. 白飯(主食)的攝取量應比平常較少。
    2. 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
    青背魚富含有助改善憂鬱的DHA、EPA,但熱量高、容易氧化
    並且,為了彌補它有「易氧化」的缺點,搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。

    • 維生素A:牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜(紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等)與青背魚一起食用。
    • 維生素C:新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥,或是裝飾生魚片的配菜(白蘿蔔)與紫蘇,都建議一起食用。
    • 植化素:富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等,建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。

  2. 必需胺基酸之一的色胺酸

    為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉,請留意以下兩點。
    1. 碳水化合物一起攝取。
    2. 運動。

  3. 以葉酸為主的維生素B群

    為了減少因烹調所造成的流失,汆燙時間不宜過久,沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。

    另外,維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係,為確保攝取量充足,建議適當食用動物性食品。

形成讓人安穩入睡的褪黑激素!學會下一頁的飲食4要件,有助抗壓、樂活,讓你天天有朝氣

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