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減壓、抗憂、樂活!日名醫的療癒餐桌:多吃香蕉、堅果

減壓、抗憂、樂活!日名醫的療癒餐桌:多吃香蕉、堅果
【早安健康/渡部芳德(日本精神神經學會精神科專科醫師)、野口律奈(營養學博士、營養管理師)】

有效改善憂鬱的營養素:色胺酸



血清素被稱為「療癒荷爾蒙」,其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。

神經傳導物質—血清素的原料



憂鬱症的原因眾說紛紜,目前最有力的論點是血清素(腦內神經傳導物質)不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI,是藉由抑制血清素的再吸收,以增加腦內血清素濃度的藥物。

血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質,在人體的精神面上扮演著重要的角色,有安定身心與穩定情緒的功能。

血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成,所以解決血清素不足最好的方法是,從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。

降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度



優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等,另外,香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。

但是,蛋白質豐富的食物當中,除了色胺酸以外,還包含各種的胺基酸,他們之間會互相競爭,降低彼此在腦部的濃度。

特別是大分子中性胺基酸LNAA(BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕+甲硫胺酸+苯丙胺酸+酪胺酸)這六種胺基酸,與色胺酸之間最為競爭。因此,為了提高腦內的色胺酸濃度,就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。

那麼,要如何才能降低LNAA的濃度呢?主要的方法有以下兩種。

  1. 藉由同時攝取碳水化合物,提高胰島素的分泌
    攝取碳水化合物時,胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA,因此,不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸,得以提高血液中的濃度,進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA,但對色胺酸不會造成影響。

  2. 運動
    運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收,藉以增加血液中色胺酸的量。

有助於平穩睡眠,也是褪黑激素的原料

另外,色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。

褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙,有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且,血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作(交感神經和副交感神經)。交感神經活躍的時段(白天),會促進血清素的分泌,副交感神經活躍的時段(夜間),褪黑激素的分泌則會增加。

也就是說,白天時血清素若能正常運作,就能促進夜間的褪黑激素分泌,讓人一夜好眠。

大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙,因此,血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。

色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用,也是血清素與褪黑激素的原料!下一頁看富含色胺酸的食物有哪些

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