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防癌好食別吃錯!第一名癌症醫師的私房祕訣就這3步驟

防癌好食別吃錯!第一名癌症醫師的私房祕訣就這3步驟
【早安健康/賴易成(衛福部彰化醫院放射腫瘤中心主任)】

「加油添醋再加熱,15分鐘100度」才能吃到豐富的茄紅素



我們在家常吃番茄炒蛋,去餐廳沙拉吧吃小番茄常加一些醬汁,為什麼?除了口感之外,還有沒有其他營養學理論根據?引發了我進一步探討的動機。

我們實驗室同仁從超市買回來牛番茄切丁攪拌,分為水煮、沙拉二組,每一組再細分為「單獨番茄」「番茄+油」「番茄+醋」「番茄+油+醋」等四個小組。水煮加熱100℃ 15分鐘,再以分光度計檢測茄紅素相對含量,結果如下圖所示。
茄紅素以不同方式烹調的萃取量比較
不同烹飪方法所萃取出番茄茄紅素相對含量之比較:
顏色愈深,茄紅素含量愈高,「番茄+油+醋」水煮組之茄紅素含量最高,比含量最低的「單獨番茄」沙拉組高出約7倍,其餘分別是「番茄+油」水煮組約5.2倍,「番茄+油+醋」沙拉組4.8倍,「番茄+油」沙拉組4.3倍等。

為什麼不同烹飪方法會得到不同的番茄茄紅素呢?因為茄紅素存在番茄的細胞壁,「加熱」可以破壞細胞壁,使之分離;「加醋」可以打斷(水解)茄紅素的化學鍵,使之容易游離出來;「加油」是因為茄紅素為親油性,容易溶解並提高身體的生物利用率(bioavailability)。

國外文獻報告,自然界中的茄紅素多以「反式異構物(trans isomer)」型式存在蔬果中,在烹煮的過程中會使「反式異構物」轉變成「順式異構物(cis isomer)」型式,進而增加體內的生物利用率。加熱溫度在88℃~104℃,茄紅素濃度增加,若加熱時間超過了15分鐘,則茄紅素逐漸被破壞,濃度含量反而減少。

總結,如何才能吃到豐富茄紅素,好記的口訣:「加油添醋再加熱,15分鐘100度」。

每日要吃多少含茄紅素的食物?下一頁看美國癌症學會怎麼說,還要分享醫師的常備私房菜喔!

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