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瑜伽三角伸展式雕塑腰線,活化脊神經、鬆開髖關節僵硬

瑜伽三角伸展式雕塑腰線,活化脊神經、鬆開髖關節僵硬
【早安健康/Royal Yoga】

三角伸展式

Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

「Utthita」的意思是伸展或延長、而「trikona」是三角,命名為三角式乃因完成動作中身體形成數個三角形。本動作伸展拉長了身體側面及內收肌群,對初學者來說也可算是入門的平衡體位法。

益處
  • 強化核心、腿及臀部肌肉。
  • 雕塑腰線。
  • 增加髖、肩膀和大腿內側柔軟度。
  • 改善髖關節和肩頸僵硬。
  • 伸展側腰,活化脊神經。
  • 伸展胸廓、肋間肌且有助呼吸系統。
  • 向左側屈時按摩脾臟,向右則按摩肝臟。

禁忌
  • 孕婦避免過度收縮腹部,彎腰時應量力調整側屈角度。
  • 高血壓、心臟病患者,頭盡量不要低於心臟。
  • 頸部受傷者保持頸椎中立,看向前方即可。

步驟
  1. 從〔山式站姿〕開始,雙腿併攏。兩臂與胸等高,彎曲雙肘,中指指尖輕觸於胸骨前,掌心朝下。吸氣,雙腳跳開約90∼105公分,腳掌內緣平行,腳掌穩定貼地。雙手往兩側平舉至肩膀高度,肩胛骨下沉,頸椎延伸,但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸,保持骨盆中立,身體重量平分給雙腿。
    三角伸展式
  2. 右腳右轉90度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉45度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜。手臂保持水平高度往兩側拉長,而脊柱上下延展。
    三角伸展式
  3. 吸氣並拉長身側,吐氣,向右側屈,右手抓右腳踝,進階者將手掌貼平在右腳掌旁。軀幹與四肢在同一平面上、骨盆不往前後傾。左臂與肩膀成一線朝天伸展,視線看向上方左手。雙腿站穩,平衡身體兩側重量,停留,深呼吸。恢復時,吸氣站起,回到STEP1,換邊。
    三角伸展式
    三角伸展式

本文獲得 Royal Yoga授權刊載。

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