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運動要喝高蛋白?營養師:黃豆粉也能打趴市售乳清!

運動要喝高蛋白?營養師:黃豆粉也能打趴市售乳清!
【早安健康/ 營養師帶你吃外食

增肌不喝乳清,吃別的也健壯



隨著運動風氣的盛行,很多人開始重視肌肉量的多寡,而蛋白質是肌肉組成的關鍵,所以高蛋白質的補充品十分流行,面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品,到底要怎麼選呢?

想增加肌肉的話,需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維,再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長,所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮!營養師先帶你認識乳清蛋白,再告訴你「增肌不用喝乳清,吃其他也健壯」的飲食法!

Q:首先,我們來了解什麼是乳清蛋白?



A:牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說,乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。

乳清蛋白可說是牛奶中的其中一種成分

Q:市售乳清蛋白有哪些種類?



A:由於加工技術的進步,即使都是濃縮乳清蛋白,但食品廠製成的規格還是有細分,營養師以原物料的性質來區分成這三種:

  1. 濃縮乳清:牛乳扣除酪蛋白後的產物,還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪,這類型的原料價格中等。
  2. 分離乳清:純粹乳清蛋白,幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪,所以售價就偏高了。
  3. 水解乳清:將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態,想當然爾,一分錢一分貨,貴就是因為它費工。

可參考示意圖,來區分這三類乳清蛋白:


乳清蛋白種類

Q :除了乳清蛋白之外,有什麼其他的補充方式呢?



A:依照口袋深度,選擇你喜歡的方式!假如你沒有很努力重訓,只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話,營養師推薦更經濟實惠的方法!就是「奶粉」!

是的,營養師沒有呼嚨你,回想看看乳清蛋白從哪裡來呢?就是牛奶!將過多水份去除後形成的奶粉,你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。

雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多,但是,對正常吃三餐(一餐有一個手掌的肉量)、沒有肌力訓練的成人來說,蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶,只是為了更確保:你絕對不會因蛋白質攝取不足,又導致肌肉流失,然後造成四肢冰冷的困擾。

綜合以上,以靜態活動為主的人,如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠,「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。

Q :茹素或乳糖不耐症者,無法喝奶製品,那該怎麼辦呢?



A:黃豆粉、黑豆粉,這也是優質蛋白質的來源之一,而且成本比奶粉更低了!營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白,蛋白質含量竟然高達 88 %( 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質),幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了!

黃豆粉、黑豆粉也是優質蛋白質來源

總結一下,假如你是小資族,喝乳清太燒錢的話,沒關係!我們一起拿「奶粉/黃豆粉、黑豆粉」來替代吧!而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示,使用混合蛋白(protein blend:同時有大豆和牛乳蛋白)對於肌肉的促進更有幫助哦!

今天花了很長的篇幅介紹乳清蛋白,因為太多場講座都被重複問到了。接下來換成為乳清蛋白平反一下, 下一頁告訴你,到底什麼樣的需求者,一定要吃乳清蛋白呢?

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