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5週就有驚喜效果!仰臥「半」坐,告別軟塌肉肚子

5週就有驚喜效果!仰臥「半」坐,告別軟塌肉肚子
【早安健康/王瑞玲(資深醫藥、美食記者)】

簡單好上手的運動,5週就有驚喜效果



以前我是連一個仰臥起坐都做不起來的人,一大坨脂肪在肚子上,摸起來軟趴趴,腹部肌耐力非常差,每天起床都還要翻個側身才能起來。現在我一口氣可以做50個仰臥起坐,還得感謝我的大情人,有天早上起床前給我看了一段海牛在仰臥起坐的網路影片,還補了一槍說:「海牛都比你會做仰臥起坐!」

就因為這一槍,讓我開始訓練自己的腹肌。從第一天做5下,第二天做10下,直到一個禮拜後一口氣可以做30下,就這樣循序漸進,現在可以一口氣做50下。每天花不到5分鐘,早晚各做50下仰臥起坐,腹部的平坦與結實就這麼給練出來了!

比較意外的是,原本有腰痠背痛、經常閃到腰的問題,也因為練了腹部的核心肌群而讓症狀減少許多,肚子也不會像以前一樣,吃完東西後就變得很鼓、很大。每天花不到5分鐘來訓練腹部核心肌群,效果真的非常明顯。

我其他運動也超簡單的。看電視時張開雙手畫圈圈消蝴蝶袖;用刷牙、煮飯、寫稿的時候做深蹲,練大腿、臀部的肌肉線條;等錄影的空檔坐在椅子上把大腿伸直,練股四頭肌、瘦大腿;睡前在床上做抬腿運動;沒事在家也可以踮腳尖把手抬高向上伸直走路,不知不覺把身材的線條與核心肌群練起來。或是鋪個瑜伽墊做幾回棒式撐體,訓練腰部、腹部及手部線條,讓腰圍從31吋變25吋;5週之後,腹部平坦結實、手臀變細有線條、大腿內側不再摩擦!

捲腹仰臥半坐



捲腹仰臥「半」坐,和下背部離開地面的仰臥「起」坐是不一樣的。只有讓背部提起 45 度左右,幅度較小,就可以鍛鍊到腹部肌肉,讓腹部變得緊實平坦。要注意的是,起身出力的地方是用「腹部」,很多人會用脖子的力量起來,這樣非常容易傷到頸椎!

目的 訓練腹部肌肉、消除腹部贅肉。

動作
  1. 平躺,兩腿微開與肩膀同寬,兩膝曲起約45度。
    捲腹仰臥半坐
  2. 雙手抱在胸前,用腹部力量捲起上身約45度,下背部仍是貼在地面。
    捲腹仰臥半坐
  3. 稍微停留約2秒後再慢慢往下躺,但不要完全躺平,到肩部即可。
  4.  重複捲起上身的動作5回;起身時吐氣,下躺時吸氣。

本文摘自《不用餓肚子,5週瘦10公斤》/王瑞玲(資深醫藥、美食記者)/橙實文化

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