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冷地瓜、1杯水+1根香蕉,吃飽飽照樣5週瘦10公斤!- 第3頁


嘴饞、肚子餓,就吃10顆原味堅果



減重時真的要養成少吃或不吃加工食品的習慣,特別像是洋芋片、麻花捲、餅乾、糖果、蜜餞、肉乾等等,這些加工食品添加許多調味料,吃完後很容易口乾舌燥而不小心喝下更多飲料。或者有些零食吃完後會更開胃,而且有時候也不見得是肚子餓了,只是嘴饞而已。我本來就是一個不愛吃零食的人,減重期間想要吃零食的慾望也就沒有很大。但是對於喜歡吃零食的人來說,減重時不能吃零食是一種折磨和壓力,那就挑選對減重有幫助的零食吃吧!

這種零食就是:10顆原味堅果。我強調的「原味」就是不加任何糖、鹽、香料、楓糖等額外調味品,只有堅果本身的味道。原味在減重時會有降低食慾的作用喔!

但是只有10顆?你一定以為我是在開笑話吧?千萬不要小看這10顆原味堅果,分10次吃,每次吃1顆、1顆咀嚼30下,會發現真的不嘴饞了,還可以降膽固醇。

2005年的美國《時代雜誌》評選堅果種子為「10大最健康食物」之一。衛福部的「每日飲食指南」新版的扇形圖裡,也建議每日必須攝取一份堅果種子,也就是10顆。研究報告指出,堅果種子裡面包含單元不飽和脂肪酸(MUFA),有助於提高血液中好的膽固醇(HDL),降低壞的膽固醇(LDL),可降血脂、減少心血管疾病發生,更含有提高脂肪代謝的其他微量元素存在。

另外有部分的多元不飽和脂肪酸,像是次亞麻油酸、omega-3脂肪酸(DHA、EPA),對腦部、視網膜和中樞神經發展相當重要。此外更含有膳食纖維,及豐富的維生素E、葉酸,與礦物質鈣、鐵、鎂、鋅、硒等等,都能維持身體正常生理機能和抗氧化、消除自由基,更是素食者加強補充鈣、鐵、鋅的最佳攝取來源。

但是不能因為堅果是好食物就多吃,甚至一次吃掉一整包,畢竟它的熱量也不低。堅果在食物分類中歸為「油脂類」,10顆相當於喝下一湯匙的油脂,也就是45至50大卡左右。

松子也是好選擇
美國一項研究指出,女性食用「松子」減重的效果,比其他堅果來得好。因松子的油脂會提高腸胃道荷爾蒙含量,讓腸胃道荷爾蒙發出飽足感的訊號,繼而降低食慾。所以女性減重時吃松子,也有益於體重控制。

本文摘自《不用餓肚子,5週瘦10公斤》/王瑞玲(資深醫藥、美食記者)/橙實文化

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