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大腦60%是脂肪!補腦6大明星食物吃出強健腦力

大腦60%是脂肪!補腦6大明星食物吃出強健腦力
【早安健康/布瑞特.布魯門薩爾】食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯(Hippocrates ,古希臘醫學家,被譽為「西方醫學之父」。)

食用好脂肪
  • 壓力控管
  • 專注力與效率
  • 記憶力與抗老化
  • 幸福感和成就感

只要講到健康,沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性,但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。

脂肪大約占人腦60%,因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高,通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群,而充分攝取不飽和脂肪,則有助於降低精神健康方面的風險,並且能改善認知功能。

油脂豐富的魚類,比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚,能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外,Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險,改善專注力和記憶力。

由於人體無法自行合成必需脂肪酸,因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源,這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素
B12,這種必要營養素有助於預防憂鬱症。

※小常識報你知:跨國比較精神疾病的研究顯示,魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面,罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。

堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質,已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高,核桃被譽為堅果首選之一。二○一一年一份研究顯示,連續八週食用兩盎斯香蕉核桃麵包的大學生,相較於只吃原味香蕉麵包的受試者,推理論證能力有所進步。

而神經科學學會(Society for Neuroscience)所發表的其他調查則發現,膳食中包含2%、6%(每份重量約一盎司或四分之一量杯)或9%(一點五盎斯)的核桃量,可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。

酪梨和橄欖(以及從二者所榨取的油)都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造,促進健康血液流動,將更多氧輸送到腦部並降低血壓,此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示,食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力,防止認知衰退。

在二○一二年針對六千二百名六十五歲以上女性所做的研究中,相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們,平均來說,大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們,在認知試驗的成績最佳。此外,飲食中飽和脂肪高的女性,大腦比實際生理年齡老了五、六歲,而大量攝取單元不飽和脂肪者,大腦則年輕了六、七歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處,就是兩者都有豐富的維生素E。

最後要提的是,蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質,對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼,後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體,這種神經傳導物對記憶力很重要,研究證實它能改善長期記憶和持續專注力,減少失智症前兆。

下一頁看增強腦力該怎麼調整飲食?酪梨、堅果、鮭魚這樣吃就對了!

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