• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

劉博仁醫師親身傳授:吃對營養,6成癌症可預防

劉博仁醫師親身傳授:吃對營養,6成癌症可預防
【早安健康編輯部】

劉博仁醫師× 預防癌症


吃對營養,6成癌症可以預防

劉博仁醫師
  • 台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長
  • 台中市科博特功能醫學診所院長
  • 專長營養醫學、功能醫學、基因檢測

劉博仁醫師
癌症檔案
  • 高居台灣十大死因首位36年,每年奪走超過四萬人生命。
  • 近15年20至39歲年輕人罹癌成長率超過15%。
  • 研究發現6成跟癌症有關的因素與飲食脫不了關係。
  • 有致癌基因不一定發病,後天生活習慣可以關閉致癌基因。

癌症風險管理,第一要注意飲食內容



癌症登上台灣十大死因的第一名,已歷經36年。研究發現,與癌症有關的因素中六成都跟飲食有關,所以要做好癌症風險管理,第一個要注意飲食內容,以下這些要避免:

  1. 加工肉品:
    包括香腸、臘肉、火腿、培根等,裡面含有亞硝酸鹽,與胺合成亞硝胺,會引發胃癌、胰臟癌與肝癌,是一級致癌物質

  2. 脂肪酸攝取不平衡:
    Omega-6與Omega-3脂肪酸不平衡,理想上是一比一,但一般飲食能吃到二比一是理想狀態,只不過,台灣的飲食調查發現一般人是五比一,如果是如吃速食等西式飲食,會升高到二十五比一,很容易引起身體發炎。發炎相關的發炎激素例如 IL-6、TNF-α 等都是導致基因突變、促發腫瘤成長的因素。

  3. 缺乏膳食纖維:
    膳食纖維幫助排便,可以減低大腸癌與直腸癌的機會;它有助於降低血糖上升的速度,否則血糖上升快,使胰島素增加,跟腫瘤形成也有關係。

  4. 常吃高GI食物:
    食物的升糖指數,以50以下為低升糖指數食物,70或75以上就是高升糖指數食物,高GI食物以水果為例像是西瓜、芒果、鳳梨、荔枝、釋迦、龍眼等。

    血糖上升快,會產生「類胰島素生長因子」(IGF-1), 成長中的孩子需要,但若成年人體內含量多,較容易觸發腫瘤,國際研究發現紅肉與乳製品的IGF-1 含量較多,少吃較好。含糖手搖杯飲料則更可怕,與年輕人乳癌、子宮卵巢癌、大腸直腸癌都有關,董氏基金會曾發表過一杯飲料的含糖量居然高達30顆方糖的研究結果。

  5. 長期吃進黴菌毒素:
    花生醬、臭豆腐、豆腐乳等含有黃麴毒素是肝癌一級致癌物;喝咖啡其實不錯,但一般人把咖啡豆磨好卻置放很久、受潮了,可能會有赭麴毒素。基本上挑好的咖啡豆、喝現煮的黑咖啡對健康還是有大幫助。

▼台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長劉博仁醫師經常自己下廚,實踐營養醫學的理念。
劉博仁醫師經常自己下廚,實踐營養醫學的理念。

炒菜不放糖、不爆炒



自研究營養醫學15年來,感受到營養如果吃得對,很多疾病可以不用靠吃藥就能改善。要講營養的攝取,怎麼處理三餐飲食就是第一步,劉博仁醫師覺得必須要自己做給別人看,才有說服力,因此開始下廚學做菜,也因此產生興趣。

劉醫師的烹調方法與傳統家庭主婦的做法比起來有哪些不同?「第一個我不高溫爆炒,第二個我幾乎不加糖」,高溫爆炒或是蔥蒜等爆香,溫度高食用油容易酸敗,菜的營養價值也被破壞。也是透過自己下廚,才瞭解到很多美味外食,都添加了很多調味料。平常下廚時,調味料僅用麻油、鹽、醬油、胡椒粉、米酒或黃酒等,至於蠔油、味精、糖、味醂與番茄醬等都不會加,以免影響了食物的原味。


拿手菜用「油水炒」保存營養,油不酸敗

早餐(1人份)
劉博仁醫師的早餐菜單
  • 一碗豆漿灑上黑芝麻
    後者有芝麻多酚、Omega-3脂肪酸,與維生素E,抗氧化效果好。

  • 一份水果
    例如半個蘋果或芭樂含多種維生素與植化素。蘋果皮與肉都含有膳食纖維,但如果不能掌握產地來源是否可靠,可以把皮削掉,以免上頭的蠟有害。

  • 五穀雜糧饅頭
    要攝取低GI 碳水化合物。

  • 水煮蛋或蒸蛋
    好的蛋白質來源。

午餐(1人份)
劉博仁醫師的午餐菜單
  • 外賣素食便當
    菜色原則是高纖食物,蛋白質也不缺,主要來自根莖類與豆類例如毛豆。

晚餐(4 人份)
劉博仁醫師的晚餐菜單
  • 花椰菜
    十字花科的蔬菜,水煮再淋上橄欖油,喜歡有點味道就用「油水炒」。除了有膳食纖維外,還有防癌需要的吲哚化合物等。蒸煮過程不要超過5分鐘,抗癌功效最佳。

  • 蛤蜊絲瓜
    蛤蜊含有蛋白質、鋅與微量元素硒等,絲瓜有膳食纖維。

  • 松阪彩椒豬
    還有豆干與杏鮑菇切片同炒,菇類不僅有維生素D,還有多醣體有助免疫調節。

  • 香煎鮭魚
    先利用檸檬、醋等醃一下幫助糖化終產物AGEs降低,用一點點油乾煎,低溫煎至表面金黃先起鍋,利用剩下的魚油以30秒煸一下蔥, 再加一點醬油即可。此外加水悶熟或電鍋蒸熟也可以。

  • 中捲明蝦
    很好的白肉蛋白,含有鋅與重要的牛磺酸,後者對肝臟解毒有幫助,中卷與小卷都有。注意蝦子不要吃頭,頭部的蝦膏較可能有油溶性抗生素或毒素。

  • 高麗菜
    纖維量夠高,含鉀及葉黃素等多樣營養素。

  • 大蒜
    大蒜的蒜素有預防胃癌、清血與降膽固醇的效果,隨餐配著吃。

食物要慎選,為健康加分

那麼,該怎麼吃最好?
  1. 水:
    體重40公斤以上成人每天至少喝2000cc白開水,80公斤至少喝2500cc白開水,可以幫助身體排除水溶性毒素的機能運作。如果喝一杯咖啡,就要多喝100cc白開水。

  2. 烹調用油:
    使用含有單元不飽和脂肪酸Omega-9較多的油品,例如苦茶油、茶籽油、橄欖油、芥花油、酪梨油、玄米油更好,劉醫師家都用苦茶油,單元不飽和脂肪酸佔80%,是最高的。

  3. 低GI食物:
    水果包括去籽芭樂、帶皮蘋果、奇異果與不甜的火龍果、小番茄等。一般飲食建議「蔬果579」,要注意水果份量只有2份,其他都要是蔬菜,否則可能吃下太多糖分。

  4. 十字花科蔬菜:
    含有吲哚化合物與蘿蔔硫素等都可以幫忙排除體內塑化劑。

  5. 蛋白質:
    白肉類較好,因為紅肉含有較多鐵質、飽和脂肪與IGF-1,注意少吃皮,可能含有油溶性毒素。豆類與豆類製品都是好的蛋白質來源,還有保護骨頭與心血管之效,豆漿不要當水喝就好。

不良生活形態,久坐是慢性自殺

除了飲食以外,生活習慣也是是否罹患癌症的重要因素。有哪些不好的生活習慣容易致癌?

  1. 吸菸、飲酒、嚼檳榔:
    高雄醫學大學研究發現,同時有這三項生活習慣,比沒有的人,口腔癌機率提高123倍,只擁有部份行為的加成倍數則不同。基本上適量飲酒不要酗酒,喝紅酒男性一天不超過300,女性150,但如果喝酒會臉紅,代表身體解酒基因 ALDH2 有變異,最好滴酒不沾。

  2. 睡眠不足:
    晚間十一時後,腦下垂體會分泌生長激素,松果體分泌褪黑激素,都是身體非常重要的抗衰老荷爾蒙,可抑制腫瘤發生。褪黑激素還有促進腫瘤凋亡效果。

  3. 長期接觸環境毒物:
    重金屬砷與皮膚癌有關,鎘與肝癌有關;塑化劑中像雙酚 A、壬基酚、起雲劑是內分泌干擾因子,會提高乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、攝護腺癌風險。平時儘量不要拿塑膠袋裝熱食。

  4. 缺乏運動:
    研究發現久坐是慢性自殺,因為運動過程中,呼吸與排汗本身是排毒機制,運動還能活化APC抑制癌症基因。

  5. 肥胖:
    研究已經確認肥胖與乳癌、卵巢癌、大腸直腸癌、膽囊癌、胃癌、食道癌有關,例如肥胖擠壓胃部造成胃食道逆流,讓食道受損致癌,脂肪細胞也會釋出發炎物質。

能讓你持之以恆的就是好運動

壓力透過適度娛樂與運動都可緩解,其中運動並沒有哪一種是絕對最好,而是能讓你持之以恆、一週至少四次就好,但注意運動強度不要太大,因為會產生過多自由基,加速老化。輕度到中度的運動例如氣功、太極拳、瑜伽、伸展、快走或慢跑都可以,打球要注意運動傷害,游泳要注意水中的氯,會產生三氯甲烷,游完後覺得痰多或喉嚨癢,就是吸多了三氯甲烷。(文/呂維振)

▼讓劉博仁醫師持之以恆的運動就是羽球與慢跑。
劉博仁醫師持之以恆的運動就是羽球與慢跑
癌症八成跟後天行為與環境有關

如果可以瞭解自己的基因組合,瞭解可能的潛在致癌風險,預防癌症可以做得更好,例如美國藝人安潔莉娜裘莉就是檢測出帶有BRCA1乳癌基因,才做了預防性手術。

但是要注意的是,如果做了基因檢測沒問題,就以為自己不會得癌症,這是錯誤的想法,例如開始每天喝烈酒,一樣可能罹患食道癌,或是 C型肝炎沒有治療,也可能導致肝癌。癌症整體來講有大概八成是跟後天的行為與環境有關。

此外,本身積極正面態度做健康管理的人適合基因檢測,但如果個性容易緊張,檢測出有致癌基因反而會讓自己壓力更大,對身體健康反而不好,因此要不要檢測也需衡量。


此為《早安健康》2月號《足健康,90%疼痛不會來!》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家、萊爾富、OK超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~
足健康:90疼痛不會來!腿有力、更長壽,糖尿病、癌症、心血管疾病都能防!

看了這篇文章的人,也看了…

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面