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瑜伽半月式強化核心、腿部肌群,腰臀腿線條一次雕塑

瑜伽半月式強化核心、腿部肌群,腰臀腿線條一次雕塑
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【早安健康/Royal Yoga】 半月式 Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

「Chandra」指月亮,「ardha」是一半的意思;半月式中身體四肢如月亮發射出的光芒而取此名,此式亦為三角式系列的進階延伸。在本動作中找到穩定性的關鍵在於骨盆中立,並利用核心與腿部肌群力量,讓四肢在靜態收縮時得以自由地往外伸展。

瑜伽半月式益處


  • 雕塑腰線、美化臀部及腿部線條。
  • 強化臀部和膝蓋關節。
  • 培養平衡感和專注力。

禁忌
  • 骨質疏鬆、暈眩症、膝關節、踝關節受傷患者不宜。
  • 頸部受傷者保持頸椎中立,看向前方即可。
  • 五十肩患者上側手插腰即可。

步驟

  1. 開腿站立,右腳右轉90 度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉 45 度,雙腿伸直, 髖關節中立不傾斜。手臂保持水平高度往兩側拉長,而脊柱上下延展。
    瑜伽半月式
  2. 中心往右移動,右膝微彎,右手指尖點地於右腳掌前方約一步處,左腿往前靠近右腿,縮短雙腿間的距離,左手插腰。
    瑜伽半月式
  3. 吐氣,將身體重量交給右腿及右手,緩緩將左腿抬起平行地板,右手與右腿有力地往下扎,伸直右膝(但不鎖死膝關節),啟動雙腿及核心肌力以維持骨盆中立狀態並拉長身側,軀幹與四肢應在同一冠狀面上,避免骨盆前傾或後傾。
    瑜伽半月式
  4. 左手往上延伸,手臂與肩膀呈一直線,胸寬、肩膀放鬆,找到平衡之後,看向左臂方向。停留,自然呼吸。回復時,放鬆左腿落地,回到動作1開腿站立後,換邊重複同樣步驟。
    瑜伽半月式
本文獲得 Royal Yoga授權刊載。

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