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顧膝蓋只有葡萄糖胺不夠!醫:強化腿部肌肉才有用!

顧膝蓋只有葡萄糖胺不夠!醫:強化腿部肌肉才有用!
「聽說隔壁的張媽媽,因為爬山運動,膝蓋關節受傷了!」很多長輩都不太敢運動,因為擔心運動會對膝蓋造成傷害,卻忽略了「不運動」對膝蓋造成的傷害更大,菁英診所再生醫療中心復健科陳相宏醫師指出,其實對於退化性關節炎的患者來說,不運動這個觀念是錯誤的,因為當肌肉隨著年齡而退化,其中衰弱最快的就是大腿肌肉,因此維持下半身的肌肉對關節的照護很重要。若能適當做些運動,有助於強化腿部肌力,不但可以預防「肌少症」,也可以幫助穩定關節,減少膝蓋軟骨的退化以及磨損。那麼該做甚麼運動或吃什麼,才能對膝關節炎有幫助呢?一起跟著復健科醫師陳相宏運動強化肌力。

腿部肌肉強化--運動篇



1.肌力強化運動:
腳往前踢直,腳板往上勾,維持5至10秒,左右輪流做50次,可以有效強化膝蓋。

踢腿
2. 關節運動:
腳伸直,彎曲靠近胸口,維持5至10秒,左右輪流,可以有效增加關節活動,舒緩疼痛。

這些運動不但可以強化大腿肌群,更可以保護膝關節,並同時伸展大腿後側肌群。不管是膝關節退化炎或因為老化而罹患肌少症的你,都非常適合這些運動!

腿部肌肉強化--飲食篇

想要有健康的膝蓋必須涵蓋以下關鍵,包括肌肉強壯、骨骼強健、軟骨增生、具有足夠關節液潤滑。

1.在均衡飲食下攝取足量的優質蛋白質,是維持肌肉量的第一步。

肌肉的生長來源可以來自黃豆、魚、肉、蛋奶類,日本最新研究更發現,鮪魚或鰹魚等洄游魚類,一輩子都不停地游動,牠們的活力來源之一就是肌肉成分,這肌肉成分統稱為咪唑胜肽化合物。陳相宏醫師解釋,咪唑胜肽化合物是種胺基酸結合體,富含於肌肉中,有維持肌肉酸鹼平衡的效果,能降低肌肉疲勞痠痛。

2.甲殼類及膠質含量高的食物都可促進關節修護,如海帶、木耳、秋葵、海藻等食物。另外,適當補充抗發炎營養素如Omega3,如鮭魚、鯖魚、沙丁魚。

鮭魚
3.多補充維生素C,可以促進膠原蛋白合成,富含維生素C的有芭樂、奇異果、柑橘類等。

4.適當補充維他命D:充足的維生素D可以維護第二型肌纖維的發育,有助於維持肌肉健康及功能,強化行動力,也可減少脊椎以外其他部分骨折的風險。

5.可多補充增加關節潤滑的營養素,例如:葡萄糖胺、II型膠原蛋白、軟骨素、蛋白聚醣。葡萄糖胺主要作用是形成軟骨前驅物,它能刺激軟骨細胞產生膠原蛋白與蛋白聚醣,讓軟骨維持足夠的潤滑液,維持骨關節健康。II型膠原蛋白能增加軟骨彈性,多攝取能維持行動的順暢。軟骨素對軟骨有幫助,是一種能保持水分、外型黏稠的物質,富含軟骨素的食物有軟骨、納豆、山藥等。蛋白聚醣:對關節有潤滑、保水作用,可維持關節的靈活。

平時就應該好好保養膝蓋,從簡單的運動做起,強化大腿肌力,幫助膝蓋穩定進而預防肌力衰退,再搭配上飲食和補充關節所需的營養素,為我們人生的下半場打造好膝力。

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