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逆轉關節退化!必學膝蓋修復術緩解80%膝蓋痛

逆轉關節退化!必學膝蓋修復術緩解80%膝蓋痛
【早安健康編輯部】膝蓋疼痛不適,採取對策的第一道門檻就是要找出原因。其實膝蓋疼痛除了關節炎,也可能是周邊組織受傷,不妨用手輕壓關節周圍一圈,如有特別疼痛的位置,代表有周圍組織受傷,如果都不特別疼痛而是膝蓋內部不適,就可能是退化性關節炎等膝關節問題。

在台灣除了退化性關節炎的盛行率較高,類風濕性關節炎、痛風性關節炎也屬於常見關節炎,如出現以下症狀,建議及早就醫檢查及治療控制,可減輕相當程度的後遺症。

膝蓋痛原因1:退化性關節炎


  • 盛行率:台灣50歲以上人口每2人就有1人罹患退化性關節炎,女性比例高於男性。
  • 病因:軟骨磨損,關節活動時缺乏緩衝。
  • 部位:好發於膝關節,但髖關節、腰部、頸部、手指也都有可能罹患。
  • 症狀:活動患部會造成疼痛,休息時稍有緩解,晚期可能造成O型腿等關節變形。
  • 就診科別:可在骨科或復健科診斷治療。
  • 治療:可透過藥物或注射玻尿酸來緩解,嚴重時可能需要開刀更換人工關節。

膝蓋痛原因2:類風濕性關節炎


  • 盛行率:台灣約有10萬人受到類風濕性關節炎困擾,男女比例約1:3。
  • 病因:免疫機能調控出現異常。
  • 部位:好發於四肢的小關節,例如手指、腳趾,但也可能發作於膝關節。
  • 症狀:通常發病部位對稱,紅腫熱痛的急性症狀會持續性一到兩周。
  • 就診科別:應看免疫風濕科。
  • 治療:把握發病第一年的治療的黃金期,避免關節受到破壞而僵直變形。

膝蓋痛原因3:痛風性關節炎


  • 盛行率:台灣痛風盛行率,男性約3.3%、女性約1.1%。
  • 病因:血中的尿酸濃度太高。
  • 部位:過半數人第一次發作於腳大拇趾第一關節,也可能發作於膝關節或腳踝、手部關節。
  • 症狀:膝蓋積水、紅腫疼痛;有時可以在抽出的關節液裡面看到尿酸的小結晶。
  • 就診科別:可在骨科診斷治療。
  • 治療:服用醫師開立的藥物並多喝水,能幫助尿酸從尿液排出。

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  1. 腿型不正:腿型不正可能是先天結構問題,也可能是平時姿勢錯誤、 施力不當,日積月累導致下肢骨骼內旋或外旋,體重易集中在膝關節單側而造成更大的負擔及疼痛。

  2. 髕骨軟化症(膝前側疼痛):好發於 30 ∼ 40 歲年輕女性的髕骨軟化症,被視為退化性關節炎的前驅病症,不過軟化的不是髕骨本身,而是髕骨後方接觸股骨的軟骨。久坐、搭太久的車或飛機、運動方式錯誤等,都會使軟骨病變軟化而提早磨損,膝蓋前側痠軟腫痛。

  3. 韌帶撕裂傷:激烈運動如籃球、橄欖球,或是車禍等造成的衝擊,都可能使韌帶應聲斷裂,尤其是前十字韌帶、內側副韌帶較容易受傷,若受傷則可以感到膝關節鬆動不穩定。

  4. 半月板破裂:半月板水分流失、退化磨損,是導致退化 性關節炎的原因之一。不過半月板和韌帶 一樣,會因為激烈運動而受傷破裂,如果一再復發,退化性關節炎就可能提早報到。

  5. 髂脛束摩擦症候群(膝外側疼痛):髂脛束是從臀大肌、大腿側面肌肉向下延伸到脛骨的筋膜束,膝蓋彎曲時會滑過股骨外側的凸起處,跑者膝就是指髂脛束太緊繃或過度使用時,膝蓋外側出現的疼痛症狀。

  6. 膝蓋積水:運動傷害如韌帶、軟骨受傷,或是罹患關節炎、細菌感染,甚至是經常跪著擦地板,都可能刺激滑膜或滑囊發炎,引發滑液過度分泌、吸收障礙,導致膝關節積水、腫脹疼痛。

  7. 髕骨外翻:股四頭肌包含股內側肌、股外側肌等肌肉,當外側肌肉太緊、內側肌肉無力,髕骨滑動時像火車出軌、偏離股骨中央 的軌道,稱為髕骨外翻;爬樓梯、久坐起身時,髕骨摩擦股骨會使膝蓋前側刺痛,嚴重時可能導致髕骨軟化,必須放鬆外側肌肉、強化內側肌肉才能改善。

  8. 髕骨肌腱炎(膝下緣疼痛):髕骨肌腱位於膝蓋下緣,讓膝蓋得以伸直,髕骨肌腱炎亦名「跳躍膝」,常見於熱衷爬山、跑步、籃球而過度使用膝蓋的人,工作必須久站的人也可能罹患,會在蹲下之後站不起來。

  9. 鵝足肌腱炎(膝內側疼痛):鵝足肌腱位於膝內側,是由半腱肌、股薄肌、縫匠肌組成外型像鵝掌的聯合肌腱,能防止走路或跑步時下肢向外旋轉,慢跑、下坡、過度行走都容易引起鵝足肌腱炎。

  10. 膕肌肌腱炎(膝後側疼痛):膕肌是膝窩後方、跨越股骨和脛骨的深層肌肉,能讓膝關節完全伸展或彎曲,如下坡等 動作就會使用到膕肌;一旦膕肌肌腱發炎, 會讓人膝後側疼痛、無法屈膝下蹲。

自主養出健康膝蓋的10個處方箋



逆轉膝蓋痛飲食5法則



保養膝關節,從富含膠質的豬腳、雞爪,到各式各樣的營養保健品,能吃的都吃了,為什麼還是沒有用?愛護膝關節,不妨試試調整你的飲食方法!

  1. 減糖,減掉發胖發炎的「毒」:
    退化性關節炎患者有年輕化趨勢,肥胖正是原因之一。下樓梯時,膝蓋要承受體重7倍的重量,蹲下時則是10倍,就有研究指出,當體重超標20%,罹患退化性關節炎機率增加40 %。如果屬於肥胖體型(BMI≥27),保養膝蓋最好先減重,關鍵第一步就是少吃點糖。

  2. 攝取彩虹蔬果,減輕發炎保膝蓋力:
    膝關節與周圍組織發炎, 是膝關節不適的主要原因,排除掉糖分這個發炎因子之後,平時多攝取彩虹蔬果、好油脂,就能幫助緩解體內發炎症狀,減輕膝關節疼痛並預防不適!五彩繽紛的蔬果,富含維生素、植化素等抗氧化物質,能夠消除自由基、抗發炎、減輕關節不適症狀。馬里蘭大學醫學中心特別建議食用大蒜、洋蔥、西洋芹、檸檬等具有抗發炎效果的食材,平時也要多吃新鮮蔬果、全穀類及豆類。

  3. 攝取好油脂,在骨關節炎照護飲食中增添抗氧化物:
    橄欖油含有橄欖多酚,苦茶油含有茶多酚,兩者都含有高比例的單元不飽和脂肪酸,此外還有魚油富含DHA、EPA的青背魚,都是知名的抗發炎好油脂來源。或者也可以透過堅果、酪梨等食材來攝取好油脂。

  4. 補充水分滋養軟骨、潤滑關節:
    軟骨由水分、膠原蛋白、蛋白聚糖等成分組成,隨著年歲增長,關節軟骨的組成成分會日漸流失,想要改善膝關節疼痛的情形,可以從補充軟骨的組成原料開始。軟骨之所以軟,正是因為含有許多水分, 軟骨水分充足的時候彈性比較好,較能承受體重及動作帶來的衝擊,但是隨著年齡增長,軟骨內的水分會逐漸流失,導致軟骨變硬而容易磨損。美國一項研究發現,每天喝足8~10杯水,就可以緩解80%的關節疼痛。

  5. 需要吃或喝膠原蛋白嗎?多補充蛋白質、維生素C也OK!
    豬腳、雞爪等食物含有動物性膠原蛋白(膠質),但是我們吃下之後身體不會直接運用,大量食用反而可能膽固醇超標;另一方面,秋葵、黑木耳、白木耳等僅含有水溶性膳食纖維。基本上只要多補充蛋白質、維生素C,有了這兩樣原料,體內就會自行合成膠原蛋白了。

按摩3穴道有效養膝解痛



無論是膝蓋疼痛,或是平時想保養膝關節,在不勉強的情況下都可以試著按摩膝蓋周圍的穴道,暢通氣血循環、維持正常的新陳代謝,也幫助膝關節放鬆。

按摩膝蓋周圍穴道放鬆膝關節

  1. 犢鼻:位於膝蓋骨下方外側凹陷處。
    犢鼻也叫作「外膝眼」,能滑利關節、理氣消腫,按摩可以緩解膝關節疼痛,對於膝蓋積水、其他膝蓋周圍軟組織疾病或下肢麻痺也有效果。
    按摩方式:每次按摩2∼3分鐘,每天2次。

  2. 陽陵泉:位於膝蓋下偏外側、突出圓骨下凹窩處。
    陽陵泉亦名「筋會」,意為全身「筋之會」,但凡軟骨、肌肉、肌腱、筋膜等軟組織的症狀,以及膝關節疼痛等不適,按摩放鬆陽陵泉都有效果。
    按摩方式:每次按摩2∼3分鐘,每天2次。

  3. 陰陵泉:位於小腿內側、膝蓋骨內側凹陷處。
    按摩陰陵泉能去濕,由於中醫認為關節容易受到外邪侵犯,尤其是濕邪重濁會造成關節腫痛不適,排出體內多餘濕氣能讓症狀有所改善。
    按摩方式:每次按摩2∼3分鐘,每天2次。

骨科名醫蔡凱宙醫師的膝蓋自我修復課!



膝關節是個不穩定的關節,一個圓凸的骨頭放在一個平面的骨頭上面,用很多韌帶和軟骨來穩定它。膝蓋是人體前進時的最凸點,也是一個脆弱點,在武術裡只要踢一個人的膝蓋,他就不會走了,膝蓋也是磨損點,像輪胎一樣會磨損,一定要想辦法加強、保護它。

  • 久坐、缺乏活動,反而會讓膝關節餓死:膝蓋沒什麼血液循環,軟骨沒有血管經過,因為它的壓力很大,不動的時候血液是過不去的,營養是吃不到的,退化會更厲害,所以人的設計不是讓你坐著的;膝蓋有關節囊、關節液經過,關節軟骨的細胞是活的,要活動才能讓軟骨吃到營養,讓它可以長,膝蓋是要動的,只要是活的細胞,它有自癒力,就有辦法,但是你要給它好的環境。

  • 膝蓋不舒服,更要保持活動、讓循環暢通:膝蓋突然不舒服的時候,我們可以抱膝、伸直或採跪姿(參考下方示範),基本都是讓淋巴、血液循環暢通,因為它是活的,活動度要完全才行。要是膝蓋卡住不會動,軟骨破掉不敢動,或是不穩定、脫臼的感覺,例如膝關節內側韌帶鬆掉,就一定要看醫生。

膝關節自癒運動:屈膝長跪



屈膝長跪能訓練下肢肌耐力、擴大上肢活動度,還能讓脊椎回歸中線、柔軟度增加,並刺激膝蓋與雙腳經絡,奠定自癒力的基礎。(動作示範/蔡凱宙醫師)

膝關節自癒運動:屈膝長跪
  1. 採跪坐姿勢,臀部放在腳跟上。
  2. 頭往前磕,手往前伸、十指用力伸直,有拉開脊椎及所有關節的感覺。
  3. 慢慢呼吸,維持10 秒後起身回到跪坐姿勢,休息數秒再進行下一次。每回3 次,早晚各3 回。

坐姿抬腿:鍛鍊股四頭肌



除了疾病引起的膝蓋疼痛,有許多人是長時間負重過度,膝關節不堪負荷而引起疼痛。美國知名訓練員Jessica Smith 指出,想要緩解或預防膝蓋痛,必須針對關節周圍,以及大腿、臀部的肌肉進行強化鍛鍊。這些肌群越是強壯,膝蓋在移動時所需承受的壓力就越少。

股四頭肌是大腿前方的肌肉,也是穩定膝關節時最主要的鍛鍊部位,因為它可以穩定髕骨,讓膝關節與軟骨不容易過度磨損;此外,放鬆腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復彈性,降低膝蓋所承受的壓力,達到保護膝關節的效果。

每周練習以下的動作4~5天,能夠強化肌肉、幫助減少膝蓋的負擔,讓走路更加輕鬆。在練習時,也要注意自己的能力限度,若覺得疼痛就應立即停止練習。

坐姿抬腿:鍛鍊股四頭肌
  1. 在椅子上坐正,背部挺直,雙腳自然放鬆踩地;雙手抓穩椅子兩側,眼睛平視前方。
  2. 慢慢將膝蓋伸直,到達與地板平行之後,再慢慢後放下,兩腳輪流進行。不必勉強將膝蓋打直,以免膝蓋卡死反而造成傷害。以一次10下,一天3次為目標。

膝蓋痛有哪些運動可以做?不是所有的運動都會傷關節!



有些運動雖然傷膝,有些運動卻是護膝!壢新醫院尊爵體重管理中心主任林頌凱醫師也在部落格文章中提醒,運動可以刺激神經和肌肉,強化膝蓋部位的穩定性和協調性,針對大腿和核心肌群的訓練可以有好效果。衝擊性高的運動會傷膝,因為劇烈的跑跳會讓關節承受幾倍於體重的重量。建議若肌力不足或軟骨不夠強壯,膝關節會容易退化,關節不好的人如果要運動,應該先從低衝擊性的運動開始。

「護膝」運動大公開 (正分代表護膝,負分代表傷膝)


對膝關節的影響 運動種類
+2 大腿肌力(股四頭肌、腿後肌群)訓練、核心肌群訓練、神經肌肉訓練
+1 騎車、游泳、鐵人三項、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、氣功、健康操、靠牆深蹲、全身伸展運動
0 健走、保齡球、壘球、棒球、土風舞
-1 跳舞、有氧運動、慢跑、爬山、桌球、高爾夫球
-2 網球、籃球、羽球、快跑、波比運動、高強度間歇訓練
資料來源/ 林頌凱醫師部落格

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