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24位名醫力推最佳休息法:小睡1分鐘就有神效

24位名醫力推最佳休息法:小睡1分鐘就有神效
【早安健康/三島和夫(日本睡眠學會理事)、伊藤和弘、佐田節子】

強力小睡20分鐘,提高認知能力



雨晴診所的坪田聰副院長表示:「小睡可分成4種,微睡眠(Micro Nap)、迷你睡眠(Mini Nap)、強力小睡(Power Nap)、假日小睡(Holiday Nap)。我們只需要以強力小睡為基本,再視狀況搭配其他小睡就可以了。」

強力小睡是指20分鐘左右的午睡。如果午休有1小時的話,空出20分鐘來小睡並不困難。順道一提,坪田說:「要天天小睡。」依生理時鐘來看,吃完午餐後是睡意最濃厚的時段。如果能利用這個時機好好小睡一下,之後的工作就會進展的更順利。

有實驗實際調查小睡20分鐘後的作業效率,他們讓10位年輕人打1小時的電腦,中間休息20分鐘,然後再繼續1小時的作業。結果發現,在20分鐘內沒有小睡,只有休息的情況下,睡意和疲勞感會隨著時間逐漸攀升。相對之下,如果在休息時間小睡的話,便不易產生睡意,也不會感到疲累,甚至工作欲望也不會衰退。

據說NASA(美國國家航空暨太空總署)對太空人測試的實驗中,也得到相同的結果,甚至報告中還顯示,平均小睡26分鐘,可以提高34%的認知能力、54%的注意力。

與其說是睡覺,不如說是「打瞌睡」

其實辦公桌、沒有人的會議室、咖啡廳、廁所、電車等噪音比較少,有辦法睡覺的場所都可以小睡。然後稍微解開領帶或皮帶等束縛身體的配件,讓身體放輕鬆。

重點是睡覺姿勢和時間長度。如果躺平,就會進入深層睡眠,這樣不僅很難醒來,也要花較長的時間才能徹底覺醒。因此,坐在椅子或沙發上,直接把身體靠在椅背,或趴在桌上才是最好的小睡姿勢。「在車上睡覺的時候,座椅請放倒約120度。」坪田說。如果座椅過分傾斜,身體容易陷入深層睡眠。

時間以20分鐘為標準,因為若睡超過30分鐘以上,會陷入深層睡眠。所以,與其說是睡覺,不如說是「打瞌睡」才能有效發揮休息效果。

如果沒時間的話,睡10分鐘也可以,這就稱為迷你睡眠。日本廣島大學經過實驗證實,9分鐘以上的小睡可以減少睡意、疲勞,還有降低工作期間的打盹,並提高作業成績。

據說已故的前美國總統約翰.甘迺迪(John Fitzgerald Kennedy)睡眠時間少於常人,他就有每天數次迷你睡覺的習慣。

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