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膝關節退化還可以運動嗎?護膝、傷膝運動1表報你知

標籤: 膝關節 膝蓋
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膝關節退化還可以運動嗎?護膝、傷膝運動1表報你知
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【早安健康/林頌凱(關節退化、運動傷害專科醫師)】

膝關節退化,還可以運動嗎?「護膝」「傷膝」運動大公開



手機的通訊群組上總是瘋傳著各種保養膝關節的文章,有名醫說屈膝、壓腿、抬腿是保養膝關節的三大法門,有達人說他每天跪著滾膝蓋二十分鐘,滾一滾退化性關節炎都好了。明明知道運動戴護膝可以避免軟骨磨損,但為什麼又有人說護膝戴久了肌肉會萎縮?

我的病人也常常問我:「為什麼現在關節退化的人那麼多?是不是活的越久,關節就越退化?」,「林醫師,你告訴我蹲、跪、坐矮板凳最傷膝蓋,但為什麼我的教練一直叫我練深蹲?」
面對這麼多的資訊,你到底要信哪一個?

關節為什麼會退化?



大家都知道膝關節退化主要是因為軟骨磨損。軟骨的磨損越多,關節退化的程度就越嚴重。但事實上,軟骨的磨損是結果,其原因來自於我們長期錯誤的姿勢、身體的過度使用、曾經有的舊傷、關節本身的鬆弛,還有肌肉筋膜張力的異常。

美國老人醫學期刊著名文章寫道:「如果期待膝關節可以像身體器官一樣的正常運作,就必須仰賴所有維繫其機械性穩定的組織,包含了韌帶、骨骼、半月軟骨、以及關節囊。而退化性關節炎最早出現的組織變化,就是出現在韌帶附著於骨頭的交界處。」

後來研究也證實,韌帶受傷和鬆弛會導致膝關節的不穩定,也會造成關節附近肌肉的萎縮。不穩定的膝關節就像螺絲鬆掉的機器,不但會發出聲響還會一直磨損,如果再加上肌肉萎縮、肌力不足,關節就會一直退化下去。

不是所有的運動都會傷關節



事實不然,有些運動雖然傷膝,有些運動卻是護膝呢!讓我們看看下面的表格:

「護膝」運動大公開 (正分代表護膝,負分代表傷膝)


對膝關節的影響 運動種類
+2 大腿肌力(股四頭肌、腿後肌群)訓練、核心肌群訓練、神經肌肉訓練
+1 騎車、游泳、鐵人三項、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、氣功、健康操、靠牆深蹲、全身伸展運動
0 健走、保齡球、壘球、棒球、土風舞
-1 跳舞、有氧運動、慢跑、爬山、桌球、高爾夫球
-2 網球、籃球、羽球、快跑、波比運動、高強度間歇訓練

運動可以刺激神經和肌肉,強化膝蓋部位的穩定性和協調性。如上表所列,針對大腿和核心肌群的訓練可以有最好的效果。全身性的運動也很好,只是沒有針對膝關節做特訓。全身性運動可以分為低衝擊性運動(例如瑜珈、游泳、健走)和高衝擊性運動(例如網球、快跑、籃球),衝擊性高的運動會傷膝,因為劇烈的跑跳會讓關節承受幾倍於體重的重量。如果肌力不足或是軟骨不夠強壯,膝關節會容易退化,關節不好的人如果要運動,應該先從低衝擊性的運動開始。

不動會更慘



「運動又累又傷膝蓋,那我乾脆不要運動好了!」如果你這樣想,那你就更慘了!平常來醫院打玻尿酸或是PRP的族群,絕大部分不是專業運動員,而是師奶或是周末運動員。師奶們從年輕開始就家庭、工作兩頭燒,睡眠不足更遑論找時間運動,更年期之後因為賀爾蒙關係骨骼關節退化速度加快,運動也只能走走公園或做做健康操,這樣的運動模式可以維持體能,但對肌力是沒有幫助的。

日常生活的行動或許還可以,但等到要和朋友爬山或是和家人出國去玩,師奶們就會發現關節會痛會腫,只能靠打針來補救。「因為怕痛,所以不動。」或是「因為怕痛,所以一直戴護膝。」都是短多長空的錯誤觀念,不但無助於關節保健,反而讓關節更加脆弱。

作者簡介:林頌凱,現職壢新醫院尊爵體重管理中心主任、壢新醫院運動醫學中心副主任等。 林頌凱醫師部落格林頌凱醫師臉書粉絲專頁

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