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運動要20分鐘以上才有效?醫:錯!有動就是在燃脂

運動要20分鐘以上才有效?醫:錯!有動就是在燃脂
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【早安健康/奧田昌子(內科醫師、京都大學醫學博士)】

分次運動燃燒脂肪,加班族也一樣能變瘦



養成運動習慣很重要,但更重要的是持續的時間。曾聽過有人這麼說,有氧運動沒有持續二十分鐘,就不會有燃脂效果;那如果我是利用通勤時間,分次走路也能達到運動效果嗎?

有氧運動要持續二十分鐘,才能燃脂的說法,是因為大家認為在開始運動的前二十分鐘,其熱量來源是碳水化合物,之後才會開始燃燒脂肪。不過,這當中有些誤會。

當我們身體靜止不動時,為了維持固定的姿勢,加上呼吸和消化,肌肉看似沒有動,但其實是處於活動狀態。這時候脂肪就是熱量來源。正確說法應該是脂肪細胞所含的中性脂肪會分解出脂肪酸,釋放於血液裡。

當我們活動肌肉,開始運動後,所需的熱量就會突然提高。於是,以肝醣形式儲存在肌肉裡的碳水化合物會被分解出來,成為熱量來源,因為肝醣比脂肪更好利用。一百公尺到四百公尺的短跑比賽,肝醣的分解速度正是決勝負的關鍵。

之後,當肝醣變少時,脂肪細胞所分解的脂肪酸就會成為主要熱量源。然後脂肪不斷分解,如果是長達一百二十分鐘以上的馬拉松,所用的熱量源幾乎都是脂肪酸。不過,運動前二十分鐘,消耗的熱量源是肝醣,之後才是脂肪酸的說法,其實並沒有明確的時間點。

開始運動的時候,脂肪就開始分解了,肝醣的消耗也會隨著肝醣的減少而變低。「二十分鐘」這個數字只能說是肝醣消耗殆盡的時間標準,就算只運動五分鐘,脂肪也在燃燒。

不管你是分次有氧運動或持續地有氧運動,都會消耗脂肪。關鍵在於有氧運動的總合時間。如果沒辦法連續跑步三十分鐘,那就分成五次來跑,每次跑七分鐘,總合時間還比三十分鐘多。

沒有運動習慣的人,分解脂肪,將其轉換為熱量源的能力本來就比較差。所以剛開始可能脂肪沒有減少的跡象;但只要持續有氧運動,就能讓這項能力變強,就可以燃燒脂肪,消耗熱量。所以才會說,持續就是力量。

運動強度也會影響肝醣和脂肪,何者會成為熱量源的結果。激烈運動會消耗較多的肝醣,長時間的輕度運動則會消耗較多的脂肪。

不過,若是做激烈運動,運動結束後脂肪會繼續燃燒,所以就整體來看,激烈運動與輕度運動的內臟脂肪減少量並沒有太大差距。因此,選擇適合自己,也能辦得到的運動就對了,切記要持之以恆。


本文摘自《剷內臟脂肪,降5高》/奧田昌子(內科醫師、京都大學醫學博士)/三采
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