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橋式瑜伽開展胸肋深呼吸,舒緩背部僵硬、強化子宮機能

橋式瑜伽開展胸肋深呼吸,舒緩背部僵硬、強化子宮機能
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【早安健康/Royal Yoga】

橋式 Setu Bandhasana

(Bridge Pose)

橋式可有效雕塑身體不同部位,因而被廣泛地應用於各種體適能練習中,其強化腿、臀、背部肌群,久坐的上班族群可利用本動作伸展身體前側、開展胸腔、深化呼吸,此外,它增加脊椎柔軟度並舒緩背部不適,對產後婦女也可改善子宮下垂或產後失禁。

益處
  • 促進血液循環、活化腦部。
  • 按摩並強化肩、頸、上背
  • 鍛鍊核心肌群、大腿和臀部。
  • 促進靜脈回流、提高心輸出量。
  • 改善輕微背痛、坐骨神經痛、舒緩背部脊椎僵硬。
  • 平衡血壓,刺激甲狀腺。
  • 強化子宮機能、改善生理期與更年期不適。
  • 伸展軀幹前側及腹股溝。

禁忌
  • 經期、背部、頸部受傷、椎間盤突出、高血壓、心臟病患者不宜。

步驟
  1. 呈仰躺姿。
    橋式瑜伽
  2. 雙腿與肩同寬。雙膝彎曲,腳掌平行踩地,手在身側,掌心貼地。
    橋式瑜伽
  3. 吸氣,收縮髖伸肌、腿與背部肌肉將軀幹往上推,僅餘腳掌、手臂、肩膀以及後腦杓在地上,小腿垂直地面且相互平行,腳掌不外八、內八,否則可能導致踝關節扭傷。
    手臂、肩胛骨往中線集中,胸腔開展,後腦杓輕推地板可減少頸椎壓力,動作停留,深呼吸。
    橋式瑜伽
  4. 只要膝蓋可以保持在順位上不往外倒,也可嘗試集中肩胛骨,以雙手抓住腳踝此變化式有助於深化胸肋開展。
    橋式瑜伽

本文獲得 Royal Yoga授權刊載。

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