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洗草莓先摘蒂頭維生素C少60%!專家教這樣吃最好

洗草莓先摘蒂頭維生素C少60%!專家教這樣吃最好
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【早安健康/張承宇報導】水煮雞腿、大火香煎牛排、草莓先去蒂再清洗,這些看似平常的調理方式,竟然可能會讓食材的營養在不知不覺中流失!日本暢銷書《營養不流失的食材調理祕訣》的監修者、日本東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部課長濱裕宣,介紹了能最大程度攝取食物營養的多種調理方法:

草莓去蒂再洗,可能流失60%維生素C



濱裕宣指出,草莓的維生素含量在所有水果中名列前茅,其中蒂頭附近更是維生素C特別豐富的區域。但是,如果將草莓先去蒂再清洗,此處的維生素C就容易溶於水中而流失,營養減少程度甚至可能達到60%以上。

日本知名料理研究家濱内千波也在著作《調理の新常識》中指出,蔬菜類含有的維生素C、B群等水溶性營養素,容易因為清洗、水煮等接觸到水的調理方式而流失,因此建議採取蒸煮的方式,保留更多水溶性營養素。

另外,也建議不要用刀子切除草莓蒂,應該用手輕輕摘掉,就能保留最多的維生素C。濱内千波補充,其他像是蓮藕、牛蒡等需要去皮的食材,可以用鋁箔紙揉成團來磨淨外皮再簡單沖水1次,避免營養過度流失,曾有研究指出,牛蒡皮的營養成分谷氨酸是牛蒡中心部位的5.5倍之多,若是過度削除相當可惜。

棒棒腿、排骨加醋幫助溶出鈣



在料理棒棒腿、排骨等帶骨肉品及帶殼海鮮時加入醋烹煮,或是使用醋先行醃漬,可幫助提升鈣質含量。濱裕宣指出,醋中的醋酸可以幫助鈣質從骨頭溶出。以棒棒腿為例,以醋:水=2:1的比例直接烹煮棒棒腿,約可讓鈣質提升至2倍。另外,也可以在炸雞腿之前先用醋醃漬,或是在煎雞腿時直接淋上醋。

日本筑波大學體育系副教授、運動營養學專家、管理營養士麻見直美也指出,將醋利用在料理過程中,能夠幫助骨頭、貝類所含有的鈣質溶出,變成容易攝取的營養,曾有研究使用8.8ml的醋加入166.2ml的水來煮帶殼蜆,發現比起單純使用水煮的組別,鈣質溶出量增加了4.4倍,鎂也增加了1.4倍。

牛肉先煎再悶熟,保留更多營養



濱裕宣強調,如果烹調牛肉的方法不對,會讓其中的維生素、鈣等礦物質流失6成左右,如果用平底鍋煎牛排,牛肉的纖維受到高溫會急遽收縮,讓營養隨著肉汁流出。濱裕宣建議用以下方式調理:

  1. 用弱火慢煎6~7分鐘並翻面將所有切面煎熟。
  2. 另起一陶鍋注入70~80度熱開水,再將牛肉整塊放入,將鍋蓋蓋上並用厚布包覆鍋子來保溫,等1小時過後就可享用。

濱裕宣解釋,這種低溫調理方式,可以藉由牛肉中的肌動蛋白(actin),將牛肉維生素及礦物質鎖在肉中,避免溫度過高使肌動蛋白被分解,讓營養流出。

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