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35歲後的代謝對策!每周練1次增肌減脂重回20歲巔峰

35歲後的代謝對策!每周練1次增肌減脂重回20歲巔峰
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【早安健康/張承宇報導】明明年輕時大吃大喝不運動也很瘦,現在飲食習慣也沒有太大改變,卻怎麼都瘦不下來?原來隨著年紀增長、肌肉量下降,讓身體的燃脂力大不如前!日本瑜珈老師推薦一個簡單動作,每天做1次幫助強化全身肌力,最快3周就可能有效!

年紀增長肌力迅速降低,使身體燃脂能力下降、提高肥胖風險



日本知名瑜珈老師森和世表示,女性過了35歲以後,肌肉量會隨著年齡開始迅速降低,而肌肉是燃燒脂肪重要的部位,每0.45kg的肌肉每天約可消耗掉75~150卡,因此失去肌肉會更容易累積脂肪、肥胖。

日本早稻田大學運動科學學術院教授樋口滿也表示,肌力過了20幾歲的巔峰期以後,就會開始漸漸衰退,而且年紀越大,肌肉量下降的速度越快。而女性受到荷爾蒙影響,比起男性更需重視,如果什麼都不做的話,可能會因此肌力過低,引發各種骨骼、關節症狀。

日本整形外科醫師、醫學博士山田睦雄則指出,髂腰肌是人體特別容易衰弱的肌肉,卻肩負維繫骨盆、脊椎、大腿等處的重責大任,若是髂腰肌肌力、柔軟度不足,就容易影響身體平衡,提高疼痛、跌倒受傷的風險。

森和世建議透過簡單的動作來幫助加強全身肌力,特別是髂腰肌、體幹處的肌肉能得到良好的鍛鍊效果。每周只要做1次,持續做2~3周就可能感受到身體曲線發生變化。

這樣做鍛鍊全身肌力幫助維持苗條身材



※如果覺得很難做到,可以背靠牆壁。

  1. 坐著雙膝立起,雙手放在膝蓋下方,輕抬下顎,一邊進行腹式呼吸,肩膀不要過度用力、背部打直,維持1分鐘。
    坐著抬腳手扶膝蓋下方鍛鍊全身肌力
  2. 抬高腳跟,讓小腿與地面平行,雙手向前伸直,此時注意不要駝背,並保持身體平衡。
    坐著抬腳手向前伸鍛鍊全身肌力
  3. 吐氣時雙腳向前伸直,身體向後仰靠近但不要碰觸地面,吸氣時再回到動作2。仔細且緩慢地連續做3次為一回,一開始一天一回即可,習慣再慢慢增加到3回。
    坐著向後仰躺手腳抬高鍛鍊全身肌力
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