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高麗菜大百科!排毒減肥、防癌降三高,最強吃法大蒐羅

高麗菜大百科!排毒減肥、防癌降三高,最強吃法大蒐羅
【早安健康編輯部】現在是高麗菜盛產期,今年高麗菜提前跌價,批發價平均每公斤已不到10元,農委會表示,今年因未受颱風侵襲,中秋節後氣候平穩,高麗菜生長快速,單位面積產量高以致價格下滑。大家不妨趁現在買高麗菜,吃出健康營養又能幫農民一個忙。到底高麗菜有什麼營養或健康價值,怎樣的高麗菜最鮮甜好吃,有哪些選購與保存要領呢?


認識高麗菜:「高麗菜」名字的由來



根據農委會農業兒童網,高麗菜其實應該叫做甘藍,有人說是因為日據時代日本人為了鼓勵大家多食用,強調它的營養價值就跟高麗蔘一樣,因此才有這個別名。不過,它原產於地中海沿岸、南歐或小亞細亞一帶,不管是拉丁文還是英文,發音其實類似高麗,所以它採諧音的可能性還是比較高。

在高麗菜的生長過程中,它的營養生長莖短縮,生出多數葉片,互相抱合,所以它也叫包心菜,形成的球狀,就是我們主要食用的部分。

高麗菜履歷



  • 品種:高麗菜植物學上稱結球甘藍;台灣常見品種有初秋、雪翠、228、台中一號、台中二號等。若依品種顏色來看,高麗菜有綠白及紫紅色兩種,紫色因纖維較粗,大部分當作菜餚盤上的裝飾;依形狀來分,則有圓球、扁圓和尖球等。
  • 盛產期:1月~4月;8月~12月。秋冬彰化、雲林、嘉義為主產區;夏季則在宜蘭、台中、南投等高冷地栽培。
  • 保存期間:常溫3~4日;冷藏2周。

高麗菜營養成分



高麗菜營養相當豐富,含有大量維生素,還含有維生素U、吲哚(indole)及蘿蔔硫素。

高麗菜中的「維生素U」,是抗潰瘍因子,可以幫助抑制胃酸、修復胃黏膜,因此可能達到預防胃潰瘍胃癌的效果。但是,維生素U遇熱容易喪失,遇冷卻可能增加,因此日本江田Clinic院長江田証建議,食用前先將高麗菜洗淨、冷藏,等到要吃的時候再切絲,除了可以提高維生素U的含量,也能避免維生素U遇水溶出而流失。

吲哚(indole)能改變雌激素的代謝,降低乳癌風險,其所含有的異硫氰酸鹽,可降低致癌物的毒性,有效預防肺癌食道癌。蘿蔔硫素是功能強大的抗氧化物,可以增強體內酵素的解毒能力,也是維生素C和植物纖維的良好來源。

高麗菜含有維生素B群、維生素C、維生素K、維生素U、鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維等營養素,其中鈣、鐵、磷的含量在各類蔬菜中名列前五名,又以鈣的含量最為豐富,高麗菜裡的維生素K,更有助於維生素D及鈣質吸收。

高麗菜選購要訣



高麗菜選購要訣
高麗菜最外層的葉菜接受陽光照射最多,所以葉菜呈翠綠色,包在越裡面的顏色會越白,購買時儘量挑綠葉完整的愈新鮮,好的高麗菜外側葉片較厚、翹起、葉面緊實。而葉菜白則表示放置太久。

  • 外觀無受損,葉子邊緣沒有變黃
  • 菜心小、葉梗細:化肥少菜香味更濃
  • 手秤重:輕盈不墜重較佳,但非發育不良的空心感
  • 輕拍聽:輕拍高麗菜,聲音空洞者表示葉片結構蓬鬆,口感較清脆

高麗菜保存方法



  1. 高麗菜具有耐存的優點,放在通風處可維持五天不壞
  2. 《食材保鮮這樣做》一書中提及,若要冷藏保存,先用菜刀挖掉菜心,塞入濡溼但不滴水的衛生紙團後,裝入保鮮袋或者用報紙包好、裝入塑膠袋稍微封住袋口,即可放進冷藏庫。
  3. 採以莖部朝下,依原來生長的方向放置,則可延長高麗菜的保存時間。
  4. 若是常溫保存,同樣建議同樣將菜心挖掉,塞入濕衛生紙,再用報紙包好置於陰涼處。

關鍵在菜心! 高麗菜維持新鮮爽脆,請這樣保存

高麗菜如何清洗?



由於高麗菜是由內不斷長出新葉,因此只有外層容易接觸農藥,清洗時剝去外層老葉、損傷部分,確實將表層洗淨即可烹調。若不安心,可將高麗菜切對半去除菜心,一葉葉剝開用流水洗淨。

林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈則建議,葉菜類蔬菜買回家後,先用白報紙捲起來,兩頭開放讓它通風,放置陽台一至兩天。接著浸泡在流動清水中15分鐘,水流不必太大,細細水流即可。清洗時可以放在水中刷洗三、四回,再撈起一一檢視,挑出不能吃的部份。 

  1. 將買回來的高麗菜放置通風處,讓農藥揮發掉。 
  2. 剝除農藥殘留較多的外葉,選擇要用的量放入水中清洗。
  3. 浸泡於流動的水3至5分鐘。 
  4. 最後用清水快速沖洗。

高麗菜食譜



蒸高麗菜,顧胃壁防便秘



材料:高麗菜1/4顆、蛤蜊適量、米酒、鹽、麻油

做法:
  1. 高麗菜洗淨後切絲,蛤蜊泡鹽水吐沙。
  2. 將高麗菜絲放入鍋中小火悶蒸5~8分後,將蛤蜊洗淨放入鍋中,加入米酒一小杯。
  3. 蛤蜊殼都打開後熜火加入少許鹽、麻油調味即完成。
點我看完整文章


涼拌高麗菜絲,瘦身清腸、燃脂穩血糖



高麗菜每100公克就含有0.4公克的水溶性膳食纖維,可防止血糖值飆升,減少胰島素分泌量,避免體脂肪蓄積。作為主食的米飯、麵包等碳水化合物在吃下肚後,會促使血糖升高,此時為了平衡血糖值,胰臟就會分泌胰島素,卻也同時促進體脂肪堆積。

此外,高麗菜的眾多營養素中,最引人注目的為「維生素U」。它是在高麗菜發現的特有成分,有抑制胃酸分泌、修復胃部黏膜的效果,其中又以春高麗菜含量最為豐富。不過維生素U不耐熱,建議生食,另外與酸性食物搭配成分不易被破壞,很適合作為沙拉食用。

材料:高麗菜、醬油、香油、小辣椒、檸檬、砂糖

做法:

  1. 將高麗菜洗淨切絲
  2. 將切好的高麗菜快速汆燙15秒,使高麗菜能快速入味又保持維生素C不流失
  3. 高麗菜起鍋後放入冰水中冰鎮,保持口感並確保殘餘農藥洗淨
  4. 將醬油、香油、小辣椒、砂糖倒入,擠入檸檬汁後攪拌均勻即可食用

味噌高麗菜,博士推薦餐前一小碗整腸抗癌



在我們的腸道裡,中性菌的占比有70%,好菌較多的時候,中性菌就會變成好菌;但壞菌一多,中性菌就會變成壞菌。因此,為了維持腸道健康,就要將中性菌變成好菌。 日本醫學博士藤田紘一郎推薦,在餐前先吃一小碗味噌高麗菜來培養腸內好菌、防大腸癌

發酵食品味噌含有大量植物性乳酸菌,抗胃酸、整頓腸道。再搭配抗癌明星高麗菜,提高免疫力、抑制癌細胞生長。雙管齊下,打造健康有力的腸道環境!

做法:
  1. 味噌加溫水化開。
  2. 高麗菜洗淨切絲,沾味噌即可!


餐前必吃高麗菜!名醫3個月健康瘦20公斤



愛用餐前高麗菜減肥法的醫師可不少,日本醫學博士、寺師醫院院長寺師義典也相當推崇,他表示,自己也是高麗菜減肥法的受惠者,花3個月就瘦了整整20公斤,又不用忍受節食的痛苦。高麗菜富含膳食纖維,吃完以後不容易餓,不用忍受肚子餓的痛苦,有時候甚至飽到吃不太下飯。但要注意吃的時候要慢慢吃,吃好吃滿10分鐘,細細咀嚼,就能增加飽足感,也能更讓高麗菜的鮮甜更加強烈。

不用特別節食,還能改善血壓、血脂、血糖!日本長野市國保大岡診療所院長內場廉,也曾利用高麗菜減肥法減了43公斤這麼多!他認為,飯前慢慢吃蔬菜,可以讓大腦中的飽食中樞受到刺激,防止不小心吃太多。再來就是高麗菜帶來的飽足感,能讓正餐吃的份量自然而然降低。另外,日本人氣演員星野源,也用這個方式在兩週內瘦下了五公斤!

只要在飯前吃六分之一顆高麗菜,沾不含油脂的沾醬,將平常的飯量減半,其營養營養仍照樣攝取就可以了。如果怕吃膩,也可以經常更換沾醬、配料蔬果,不定期換換花樣,不過寺師義典醫師也提醒,要注意不要使用美乃滋等含油的沾醬,以免熱量太高,推薦選擇不含油的沾醬,例如柚子醋(和風醬)、梅子醬、紫蘇醬等,也可以加入番茄、蘆筍、生吃專用的菠菜、萵苣等蔬果做成綜合沙拉。另外,最好能夠搭配每天1小時左右的健走,來讓瘦身效果更好。( 點我看完整文章

材料:
1/6顆高麗菜、喜歡的蔬菜水果若干、和風醬或不含油脂的沾醬。

做法:
  1. 高麗菜洗淨,隨喜好切小片或切絲。
  2. 沾醬吃即可。

日本醫學教授親身驗證:醋高麗菜降血糖,還改善痛風、脂肪肝!



日本東京醫科齒科大學名譽教授、醫學博士藤田紘一郎表示,他自己雖然是醫師,但血糖曾經爆高到500mg/dL(正常為110mg),因此他參考日本糖尿病學會的建議,降低白飯、麵類等主食攝取,但血糖值卻並未能得到改善。後來他透過餐前先吃100g醋高麗菜,從體重88kg瘦了15kg,降到73kg,血糖也降到90mg/dL;三酸甘油脂更是從300mg/dL減半來到150mg/dL(標準為30~150mg/dL),連脂肪肝和痛風也得到了改善。

藤田紘一郎解釋,100g的高麗菜大約有2g的膳食纖維,三餐食用就能攝取將近每日所需的1/4(日本建議每日膳食纖維攝取量為19g,台灣則為25~35g)。膳食纖維可以調整腸內環境,幫助增加益菌、打造易瘦體質。高麗菜中的水溶性膳食纖維還可以減緩糖分吸收,抑制餐後血糖急遽上升,能幫助預防改善糖尿病。而醋酸具備良好的減肥效果,可以幫助分解乳酸、糖分、促進體內檸檬酸循環,增進減肥效果,特別推薦在飯前先吃100g醋高麗菜當前菜,增加飽足感就不容易吃太多,除了有助減肥還能避免血糖飆升。( 點我看完整文章

材料:高麗菜1/2個(450~500g)、醋200~300ml(依自身喜好選擇醋的種類即可)

做法:
  1. 高麗菜洗淨後切絲,並將水分擦乾。
  2. 高麗菜絲裝入夾鏈袋中後,倒入醋浸泡過高麗菜。
  3. 擠出袋內空氣後確實密封,放入冰箱冷藏7~10天即可食用,約可冷藏保存2~3周。

日本青光眼專業醫師推薦,一天吃2次高麗菜,就可能預防青光眼!



近年台灣青光眼患者數驟增,目前已超過34萬。日本小栗眼科名古屋院‧長濱院理事長小栗章弘醫師表示,很多人以為青光眼無法預防,其實只要試著天天吃高麗菜等葉菜類食物,促進血液循環,保持血液流動順暢,就可能達到預防或改善青光眼的效果。

哈佛研究也指出:葉菜類有助預防青光眼!美國波士頓布萊根婦女醫院和哈佛醫學院的Jae H. Kang博士帶領的研究小組調查發現,硝酸鹽的攝取量和罹患青光眼機率有關,1天吃葉菜類1.45份以上的族群,比起只吃0.31份的族群,大約可降低罹患原發性隅角開放性青光眼機率20~30%。

小栗章弘說,高麗菜等葉菜類中的硝酸鹽,可以幫助產生一氧化氮(NO),有助血管擴張、預防改善青光眼。因此,他建議一天吃2次高麗菜(總量大約在260~300g左右),吃之前務必洗淨、汆燙,可以去除農藥等有害物質,而且硝酸鹽不會因為加熱而喪失,無須擔心。如果經濟上允許,推薦使用無農藥栽培的高麗菜。( 點我看完整文章

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