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棉花糖女孩的初級訓練!6招在家就能緊實腹肌

棉花糖女孩的初級訓練!6招在家就能緊實腹肌
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【早安健康/MAYUMI監修(JCCA Master Trainer/講師)】

棉花糖女子的初級訓練



肌肉量少,腹肪多,由於身體感覺遲鈍,因此平時會將注意力放在呼吸上。

這種類型的特徵…
 在意凸出的腹部
 對運動不拿手
 身體線條圓潤
 體脂率高
 不曾留意過腹部、背部及臀部的肌肉位於何處以及如何運作的問題

棉花糖女子的初級訓練
﹝參考次數及持續時間﹞
1天1組 X 1週7DAYS X 3個月

保持容易取得平衡的穩定姿勢
腰部容易後仰的人,須從放鬆腰部做起,經常駝背的人得先伸展後背再開始訓練。以容易支撐自己體重、且穩定姿勢下得以實行的訓練為主。

Start ○1 腰部後仰(骨盆前傾)的人
充分伸展腰部,並提高脊椎的柔軟度
1抱膝伸展
2組
腰部容易後仰的人,須從放鬆腰部做起
2貓式伸展
2組
腰部容易後仰的人,須從放鬆腰部做起

Start ○2 駝背姿勢(骨盆後傾)的人
拱起背部, 或做轉動動作以增加刺激
1貓式伸展
2組
經常駝背的人得先伸展後背再開始訓練

2轉體伸展
2組
經常駝背的人得先伸展後背再開始訓練
3跪姿超人式
專攻腹部!
雙手雙腳確實維持不動
1組
跪姿超人式
4合掌抬手
專攻腹部!
刻意緊縮腹部,以收縮腹橫肌
1組
合掌抬手
5屈膝抬腿[Easy]
專攻腹部!
分別將單腳抬高,並以較輕的負荷運動體幹
3組
屈膝抬腿[Easy]
6呼吸運動﹝仰躺姿﹞
專攻腹部!
一邊調整呼吸,同時活化核心
1組
呼吸運動﹝仰躺姿﹞
Finish

本文摘自《超高效女子瘦身肌力訓練》/MAYUMI監修(JCCA Master Trainer/講師)/幸福文化


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