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維生素D調控免疫細胞!抗發炎飲食全方位活化免疫機能

維生素D調控免疫細胞!抗發炎飲食全方位活化免疫機能
【早安健康/蘇珊‧布魯(美國紐約西奈山醫學院預防醫學系臨床助理教授)】 改善免疫功能與平衡的食物:抗發炎飲食

我建議所有患者採取抗發炎的飲食法。這不只是飲食的方式而已,而是種生活方式。發炎是所有慢性疾病的導因,因此無論你已患有某種疾病,或是想預防疾病發生,多吃降低發炎的食物、戒除增加發炎的食物,是再合理不過的做法。

如你所見,你所吃的脂肪類型非常重要。如果你吃下壞脂肪,它們會在你的體內產生一種稱為花生四烯酸(arachidonic acid)的分子,然後再產生稱為類花生酸(eicosanoids,又稱為類二十碳酸)的發炎分子。德國一項研究顯示,食用魚油治療的類風濕性關節炎患者如果採抗發炎飲食,同時減少體內花生四烯酸濃度,病情會獲得顯著的改善。

但若食用魚油補充品,卻又繼續吃刺激發炎的食物,則效益有限,這就好比你的汽車油箱裝滿阻塞引擎的低辛烷值汽油,你卻試圖加進高辛烷值汽油一樣。重點在於,你必須用抗發炎的食物來給身體加油,這樣身體自然就會好多了。

好食物
我們已經說過你不該吃什麼,現在來談談你該吃什麼食物和營養素。植物營養素是賦予蔬果色彩的化合物。你聽說過的植物營養素,可能有葉黃素、番茄紅素、白藜蘆醇等等。白藜蘆醇的研究清楚顯示,它可以啟動細胞內所謂的長壽基因,幫助基因活得更久。

有助於治療自體免疫疾病的食物

和營養素的相關研究非常多,到目前為止,有力證據顯示必需脂肪酸(好脂肪)、維生素D、維生素A、鋅、硒和綠茶都有幫助。我也會簡單介紹蘑菇萃取物,因為這種成分常用在維持免疫系統的配方中,所以我希望你了解如何正確使用。

請記住,本書的目標是修復免疫系統的基礎,好讓你完全康復。因此,我不會詳細說明一般維持免疫系統健康的各種食物與營養補充品,我會把重點放在那些已被證實能降低免疫不平衡、改善症狀的食物和營養補充品。我將與你分享當前研究報告告訴我們的資訊,然後在下一章詳細介紹你應該攝取多少、什麼種類的食物與營養補充品。

必需脂肪酸
接著,我們繼續討論好脂肪和壞脂肪。你不僅要戒除所有飲食中的反式脂肪、減少動物性飽和脂肪,還要增加好脂肪的攝取,這點很重要。有些人覺得「好脂肪」一詞本身是矛盾的,但事實並非如此。好脂肪包括必需脂肪酸,這是我們身體無法製造的脂肪,所以我們需要吃含有這些脂肪的食物(所以才說是「必需」脂肪酸)。

好脂肪的例子,包括你可能常聽到的omega-3與omega-6脂肪酸。對人體很重要的omega-3脂肪酸EPA和DHA是魚油製劑中的有效成分。另外,對免疫系統非常重要的omega-6脂肪酸GLA,則可以在月見草、黑醋栗、琉璃苣油補充品中找到。

我們將在下一章詳細介紹如何透過食物獲取這些營養素,最常見的來源是野生鮭魚及沙丁魚等魚類、杏仁及核桃等堅果類、向日葵和南瓜籽等種子類、羽衣甘藍和瑞士甜菜等綠葉蔬菜──這些都是典型美式飲食通常欠缺的食物。

其他健康脂肪,還包括酪梨、椰子和澄清奶油(clarified butter,又稱酥油〔ghee〕,無水奶油)的飽和脂肪酸。不幸的是,這些食物在一九八○年代的反脂肪革命中被冠上惡名,至今人們還有這個迷思。從那段時期開始,慢性病的盛行率就持續上升,這是很值得注意的現象。我不認為這是巧合。

脂肪影響免疫系統的主要方式有兩種。人的細胞膜是由脂肪酸構成,如果你攝取大量omega-3和omega-6脂肪酸,細胞膜就會比較寬鬆、流動性較高,這是它們最好的運作狀態。相反地,如果你攝取大量的飽和脂肪和反式脂肪,它們會進入細胞膜,使細胞膜變硬,對細胞與經常接觸的傳訊分子溝通產生負面影響。

事實上,美國麻省大學(University of Massachusetts)醫學中心的一項研究指出,補充含γ次亞麻油酸(GLA)琉璃苣油(borage oil)的類風濕性關節炎患者,症狀獲得了改善。GLA在體內會被轉化為一種稱為DGLA(dihomo-gamma linolenic acid)的亞麻油酸衍生物,然後被過度活化的免疫細胞膜吸收,而降低活性。這意味著GLA對於受到過度刺激的免疫細胞具有鎮靜作用。免疫細胞受到過度刺激是所有自體免疫疾病的共通點,因此慎選攝取的脂肪非常重要。

脂肪影響免疫系統的第二種方式,是你攝取的所有脂肪會轉化為所謂的「前列腺素」。不同類型的前列腺素可能增加或降低身體發炎。當你攝取含GLA的食物或服用GLA補充品時,會增加好的前列腺素E1(prostaglandin E1,簡稱PGE1)。研究發現PGE1對類風濕性關節炎患者有許多益處,例如減少發炎、減少循環免疫複合物、減少過度活躍的T細胞等。

研究也顯示,補充魚油對類風濕性關節炎和紅斑性狼瘡患者有抗發炎的效果,多數患者都感受到症狀減緩、病情減輕。許多患者發現自己因此減少了抑制症狀的藥量。透過飲食攝取這些好脂肪是很重要的一件事,後文的〈免疫系統食療指南〉將提供你相關飲食與補充品的建議。

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