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缺鉀小心高血壓!營養師列9食物補鉀降血壓有一套

缺鉀小心高血壓!營養師列9食物補鉀降血壓有一套
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【早安健康/陳怡潔(營養師)】鉀在生理上扮演著很重要的角色,維持細胞膜內外電解質和滲透壓的平衡,使得身體細胞的水分能夠正常進出,更是細胞內最主要的正電荷離子來源。

除此之外,部分存在於細胞外的鉀,在受到刺激時可以引起細胞膜上蛋白質通道的開啟,傳遞神經訊號,和鈉離子共同傳導神經衝動。

而鉀在身體內的分布範圍很大,最主要是在神經和肌肉中,若鉀離子的分布或濃度異常時,會影響神經訊息的傳遞以及肌肉的收縮,嚴重時可能會造成肌肉痙攣的情形。

有流行病學研究指出,飲食中的鉀也可降低血壓升高,預防高血壓,可能的機制是因為影響鈉的再吸收、增加鈉的排出,亦或是影響細胞膜上的蛋白質通道的開啟,造成血管舒張降低血壓。

鉀的健康效果


  • 維持身體內電解質和水的平衡
  • 維持正常的神經及肌肉功能

適用症狀/族群
  • 高血壓或血壓偏高的人
  • 長期服用類固醇藥物,利尿劑或瀉藥等
  • 大量飲酒或營養不良的人

食用注意事項
  • 一般正常人對於鉀的攝取較不用嚴格控管,但是有腎臟問題的病人對於鉀的攝取務必多加注意,在含鉀的飲食上要諮詢過醫師或營養師。
  • 蔬菜及肉類烹調過後鉀容易流失在湯汁中,有在限制鉀飲食的民眾則要避免攝取菜湯或濃縮肉汁。

富含鉀的天然好食



鉀存在於許多蛋白質食物中,如雞肉、豬肉、牛奶,而蔬菜水果也有豐富的鉀,像是空心菜、菠菜、莧菜,這些蔬菜每 100公克都含有400毫克以上的鉀。而水果中的木瓜、香瓜、芭樂也都是天然鉀的來源。

臨床研究/數據
  • 在一篇綜合分析針對33項隨機、對照試驗共2609名血壓正常的受試者進行研究並指出,給予鉀的補充可以顯著降低收縮壓和舒張壓3.11mmHg和1.97mmHg。
  • 另一篇綜合分析則是針對鉀和中風的相關性研究,其中分析了約25萬人在內的11項研究,結果顯示當鉀的攝取量提高時中風風險降低21%。

營養師小提醒
許多市面上的低鈉鹽、低鹽醬油都是用鉀去取代鈉,所以在烹調時要多注意鉀離子的含量,避免攝取過多的鉀離子,尤其是腎臟病的患者更要注意鉀離子的量。

常聽到抽筋可以多吃香蕉,是為什麼呢?因為香蕉裡面富含鉀,當抽筋是因為電解質不平衡造成的時候,可以藉由吃香蕉補充鉀改善電解質失衡。但是抽筋的原因很多,並非所有都可以靠吃香蕉解決,找到根本原因去改善才是正確之道。


參考資料:
  1. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013;4(3):368S-77S.
  2. Geleijnse JM, Kok FJ, Grobbee DE. Blood pressure response to changes in sodium and potassium intake: a metaregression analysis of randomised trials. J Hum Hypertens. 2003;17(7):471-80.
  3. 維生素與礦物質健康小百科- 維生素全書

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