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練肌肉不受傷7大定律:深蹲最基本、核心最優先!

練肌肉不受傷7大定律:深蹲最基本、核心最優先!
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編按:在復健科門診常常看見因為運動不當,造成肌肉拉傷的病患,雖然認真的運動了,但確因為有些細節沒有注意,而引起其它傷害,反而得不償失。針對肌肉拉傷的患者,復健科醫師許嘉麟特別撰寫專文,提醒肌力訓練的觀念,尤其五十歲過後,身體的肌力隨著自然流失而逐年下降,「肌力訓練」對身體的重要性更不容小覷!

【早安健康/許嘉麟(復健科主治醫師)】想要好好運動!肌肉訓練不受傷七大定律

五十歲過後,身體的肌力隨著自然流失而逐年下降,近年來各大高齡醫學會都在提倡「肌少症」的重視。來我們門診的五十肩肩友,經過擴張術療程一整個月的耳提面命,也都知道「肌力訓練」對身體有多重要,尤其是五十肩治好了,很想再重拾運動,讓身體跟以前一樣輕巧,但不知道該從何下手?

肌少症簡易測試:兩手食指與姆指環繞小腿,縫隙越大越是「肌少症」高危險群。

坊間的運動及肌力訓練相關書籍很多,但要讀起來很不容易,就讓我來向各位摘要介紹吧!

這次的書摘是《Periodization Training for Sports》作者是 Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli,中文版是林貴福體育博士總校閱的,中文題目是《週期化運動訓練》,第三版。Tudor Bompa的來頭可不小,他可說是週期化運動理論之父,改變了運動員訓練的方式,成功的讓他的選手拿到多面世界級的獎牌喔!

在門診常常看見因為運動不當,造成肌肉拉傷的病患,雖然認真的運動了,但確因為有些細節沒有注意,而引起其它傷害,反而得不償失。肌力訓練的七個定律,目的就是為了讓運動過程中的傷害降到最低,各位肩友在準備運動之前,請務必把這七個定律記在腦海。

定律一、發展關節活動度



要運動不受傷,關節活動度排在第一名啊!

肌力訓練不是一直訓練肌肉埋著頭猛做就好,關節活動度常常被遺忘。良好的關節活動可以預防關節週邊軔帶及肌肉拉傷,也避免關節承受過多的壓力,肩友們在從事任何運動之前,請務必放鬆及活動關節,尤其是膝、踝跟髖關節這幾個主要關節。

這個定律五十肩肩友一定很有感,尤其是選擇做復健(自己拉)來治療五十肩的肩友,雖然很清楚知道不動肌力會萎縮,但真的執行運動時,常常會覺得「手都舉不起來,怎麼做?」原因就是五十肩沾黏的太嚴重,關節活動度低,讓肌肉根本無從發揮功能,動彈不得。

定律二、發展韌帶與肌腱力量



第二條的定律也不是肌肉本身,而是韌帶(肌肉連骨頭)與肌腱(肌肉連肌肉)。

肌腱連著肌肉與骨頭傳遞能量以產生動作、產生彈性;韌帶的延展性則影響關節的活動度,然而,肌肉的成長比肌腱及韌帶成長的更快,若是持續性的訓練肌肉,未考慮肌腱與韌帶的解剖學適應期,當肌肉越強,此二者跟不上肌肉變強壯的速度,則會像是小鏈條拉不住長大的大型犬一樣暴衝,造成韌帶及肌腱的受傷。

肩友在重建因五十肩萎縮的肌力時,請務必別猛然一直做,請記住還有兩個小幫手肌腱與韌帶,也要帶他們一起長大!

定律三、發展核心肌力



無論是那個肌力的訓練,都必需注意「核心肌群」的強壯,在強化四肢之前,優先訓練核心肌群,可以讓上下肢努力工作時,有良好的支持與協同。

核心肌群的重要性在五十肩肩友特別重要,原因是當肩部疼痛時,身體會不自主的將肩部前傾作為代償,如此一來,身體傾斜使得背部的肌肉被拉長,又無力撐起,這也是肩友們除了五十肩肩痛以外,還容易有腰酸背痛的狀況,便是核心肌群不夠有力,無法校正代償性的肩部前傾,便產生更多酸痛了。

下一頁醫師繼續告訴您正確練肌不受傷的關鍵!

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