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低GI安心吃竟發胖高血糖?醫師點名糖尿病飲食2盲點

低GI安心吃竟發胖高血糖?醫師點名糖尿病飲食2盲點
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【早安健康/林款帶(自在診所糖尿病照護中心院長)】

糖尿病飲食要小心低升糖系數的迷思



前陣子很流行低升糖食物,我知道地瓜、全麥麵包都是,所以就挑這些食物放心吃,對不對?

除了油脂及蛋白質攝取過量的問題、生酮飲食外,糖尿病患者還經常有個迷思,那就是誤以為只要選擇低升糖的食物,就可以不必限制量地盡情大吃。但吃多了,攝取的熱量是一樣多,消耗不了,照樣會囤積在體內。

升糖系數與升糖負荷

升糖系數(Glycemic Index, GI值)是衡量含醣類的食物在被人體吃進肚子兩小時內,血糖上升幅度的指標。還有另外一個指數叫升糖負荷(Glycemic Load, GL值),這是用升糖系數乘以該食物所含醣類的克數,再除以一百所計算出來的數值。若計算出來的數字在十以下,叫做「低升糖負荷」,十∼二十間是中升糖負荷,二十以上是高升糖負荷。

以白米飯和糙米飯為例,其升糖系數分別為八十四和五十六,熱量分別是三百五十六和三百五十大卡。糙米飯的升糖系數較低,也是通常會建議病人攝取的食物。但當白米飯和糙米飯乘上各自所含醣類的克數時(一碗約六十克),吃一碗白飯或吃一碗糙米飯,兩者升糖負荷數值都大於二十(分別為五十.四和三十三.六),皆屬高升糖負荷食物,代表過量。

但若是吃半碗白飯或半碗糙米飯,兩者的升糖負荷級距就會拉開,半碗白飯依舊是高升糖負荷,半碗糙米飯卻降為中升糖負荷。
糙米飯與白飯的升糖系數與升糖負荷
吃的分量會影響升糖負荷

由此可見,糖尿病患者除了選擇低升糖系數的食物外,所吃的分量也非常重要。例如現在有一種椰子糖,廠商廣告聲稱椰子糖升糖系數低(三十五),可以不忌口無限吃。但椰子糖還含有油脂,吃太多也會導致肥胖!

再次重複,正確的食物分類很重要,像:紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、山藥、菱角、馬鈴薯、牛蒡、蓮藕、芋頭、玉米等等,看起來像是蔬果類,其實真正分類都是屬於全榖雜糧(主食或澱粉)類,很多患者因此而放心地吃,這也是常被忽略的一環。

其實食物中是不是含有澱粉(醣類),我有個簡單的判斷標準,經常推薦給患者:吃起來粉粉的,或是把該食物含在嘴裡久一點,若感覺有點甜甜的味道,就是含醣類食物。
糖尿病飲食的食物替換表
款帶醫師這樣說

Q選擇低升糖系數食物的六重點
  • 含膳食纖維多的(糙米優於白米)。
  • 固態優於液態(乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥)。
  • 原始型態優於加工過的(水果優於果汁)。
  • 需多咀嚼的食物。
  • 同時含蛋白質跟脂肪。
  • 少烹調、少勾芡。

低升糖食物不等於低熱量

低升糖系數是糖尿病患者控制飲食時的判斷標準,我只要確認它真的低升糖,就可以安心吃吧?

坊間很多關於減重飲食的書籍,都有提到「低升糖系數」的食物,但很多糖尿病患者選了這類食物來吃,體重卻不見下降,血糖也沒有改善。

低升糖系數食物吃多一樣胖

其實體重要下降有兩個方式:①減少熱量攝取、②增加熱量消耗。當每天攝取的熱量小於消耗的熱量,才有辦法讓體重減輕、血糖下降。

所以飲食採用低升糖系數的食物,要減重和控制血糖,是有其盲點。

選錯食物
低升糖系數食物只是讓血糖上升的速度變緩和,其所含的熱量不一定低,像燕麥升糖系數值不高,但它的熱量並不比白飯來得低;像腰果,它的升糖系數值很低,但熱量就高得很。所以不能只看升糖系數值,也要注意其產熱值。

吃太多
前面說了,升糖系數低的食物是讓血糖上升的速度變慢,並不是血糖不會變高,所以吃多了還是會造成攝取量過多,這些多出來的熱量,你說能讓體重下降、血糖降低嗎?

我有病人就聽信廠商的宣傳,以為椰子糖升糖系數低,沒有忌口放心大吃,結果體重上升、血糖飆高。前面說過,椰子糖雖然升糖系數低,但它飽含椰子油,並非低熱量食品,吃多了怎麼可能不發胖?人一旦變胖,血糖要控制好就更困難了。

假如把上述盲點去掉,讓每天的淨熱量調為負數,一段時間就應該可以看到減重的效果。假如再沒有效果出現,就該注意身體的代謝速率有沒有異常的現象。

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本文摘自《糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招》/林款帶(自在診所糖尿病照護中心院長)/三采

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