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大蒜素清血、褐藻素抗癌!21種植化素攻略懶人包

大蒜素清血、褐藻素抗癌!21種植化素攻略懶人包
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【早安健康/食醫行市集(新聞與市集網站) 文/林亞貞營養師】食物中的植化素被喻為第7大營養素,具有抗老化、抗氧化、防癌等多種健康功效,大致可分為多酚、類胡蘿蔔素、硫化合物、多醣類這幾種類型,哪些食物富含?又具有什麼功效?營養師都幫你整理好囉!

食物中的植化素Phytochemical被喻為第七大營養素
蔬菜水果中除了維生素、礦物質之外,近幾年發現植物中還有一些令人驚奇的營養素,稱植化素(Phytochemical,又稱植物生化素,簡稱植化素、植生素),它是一種存在於植物內蔬菜、水果、豆類等,被歸類為第七大營養素,是植物體中所含的各化學成分。

植化素抗氧化功效極佳!


  • 可清除自由基:
    植化素具抗氧化力,能清除植物體內的自由基,使植物生長更強壯旺盛。因其獨有的顏色及氣味,能招蜂引蝶,傳播花粉受精結種子;當有敵人(動物、害蟲、病菌、病毒)入侵時,能幫助植物抵擋或趕走敵人,跟我們的免疫系統非常相似。

  • 可降低罹癌率:
    植物素不僅具有抗氧化作用,可以降低癌症發生的風險。幾千年前就被當成藥物使用,如古希臘希波克拉底醫師利用柳樹的葉子治療發燒,從白柳樹中提煉出的水楊苷有消炎和止痛的功效。當然東方中醫的藥材也多是由草木中而來,對治疾病症狀具有療效。

  • 可延緩老化:
    植物素備受到矚目的原因早出自於「法國飲食的矛盾」,法國飲食中肉類、乳製品等的攝取大量,且多為飽和脂肪,但是心肌梗塞毒發生機率較其他歐美國家低,尤其餐中的大量紅酒飲用,研究紅酒中多酚(polyphenol)成分可能是引起法國飲食矛盾的因素。多酚是極具代表性的植物素,具有強的抗氧化作用,延緩老化。

最幾年食物中只要談到具有植化素、抗氧化,就會引發大家對此的好奇與期待,眾多植物、蔬菜、水果中都是植化素的豐富來源,整理如下:

植化素來源1. 多酚類



植物來源的多酚(polyphenol;多羥基苯酚),數多個多酚羥基植物成分的統稱,大部分是水溶性,具有強的抗氧化作用。

花青素是一種植物來源的多酚類,莓果類是花青素的食物來源之一
  1. 花青素(Anthocyanin):
    主要作用:抗氧化劑,促進視神經運作,視紫質的合成。
    食物來源:藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、黑醋栗、山桑子、甘藷、紅石榴等紫色、橘色、藍紫色為常見。

  2. 薑黃素(Curcumin):
    主要作用:促進膽汁分泌、強化肝功能等。降血脂、抗氧化、抗發炎、抗動脈粥樣硬化等。
    食物來源:薑黃、咖哩、老薑。

  3. 兒茶素(Catechin):
    主要作用:抗氧化、抗菌、降低血壓、血膽固醇等。
    食物來源:可可粉、茶葉、黑巧克力、黑莓、黑葡萄。

  4. 綠原酸(Chlorogenic acid;CGA):
    主要作用:抗氧化劑。可延緩餐後葡萄糖釋出進入血液,降低餐後血糖。
    食物來源:咖啡、蘋果、葡萄、番茄、藍莓、茄子、馬鈴薯、牛蒡、南瓜。

  5. 原花青素(Oligomeric Proantho Cyanidins),加熱可變成花青素:
    主要作用:清除人體內自由基有效的天然抗氧化劑。
    食物來源:植物的皮、殼、籽中,比如葡萄籽、蘋果皮、花生皮、蔓越莓

  6. 大豆異黃酮(Isoflavones):
    主要作用:類似雌激素作用,可改善緩和更年期症狀、預防骨質疏鬆、降低膽固醇、保護心血管疾病、抗氧化的功效。
    食物來源:黃豆及其製品,如豆漿、豆腐、納豆、味噌、毛豆、山藥、豌豆、四季豆、地瓜、花椰菜、芹菜及菇蕈類香菇、木耳。

  7. 芝麻素(Sesamin):
    主要作用:抗氧化活性,能有效的清除自由基、保護肝臟,更能幫助酒精及脂肪的代謝。
    食物來源:芝麻、鷹嘴豆、豌豆。

  8. 槲皮素(Quercetin):
    主要作用:抗發炎、抗發炎、減緩疼痛、改善過敏、免疫調節。
    食物來源:茶葉、蘋果、紅洋蔥、紅葡萄,番茄、花椰菜、其他綠葉蔬菜、漿果、覆盆子、蔓越莓、沙棘。

  9. 白藜蘆醇(Resveratrol):
    主要作用:是植物所分泌的抗病毒素,用於對抗外傷、細菌、感染、紫外線等外界壓力。
    食物來源:葡萄、藍莓、樹莓及桑椹、花生的果皮。

  10. 橙皮苷(Hesperidin):
    主要作用:抗氧化、抗發炎、降血脂,保護心臟、腦血管。
    食物來源:柑橘類水果,檸檬、柑橘、橙、柚子、陳皮。

護眼、整腸、殺菌防毒...下一頁告訴您更多植化素種類與功效!

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