• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

梨型身材的運動指南!甩象腿1動作練5大肌群效率超好

梨型身材的運動指南!甩象腿1動作練5大肌群效率超好
【早安健康/張承宇報導】下半身肥胖不只因為久坐、吃多,更可能與肌力衰退有關!日本知名體能教練指出,肌肉具有緊實腿部的力量,肌力衰退不但會讓人看起來臃腫,更可能因為肌力不足而導致跌倒、危害安全與健康。而藉由一個簡單的舉手、抬腳動作,就能輕鬆鍛鍊下半身多達5處肌肉,更能有效擺脫象腿肥臀!

同時鍛鍊多處肌肉降低跌倒機率,還能提升基礎代謝防發胖



日本知名體能指導教練、著有《真的會瘦!5秒肌力訓練(暫譯)》的柔道整復師松井薰表示,許多人下肢肥胖的原因,是腿部肌肉衰弱、失去緊實腿部的力量所造成的,他推薦一個簡單的動作,能同時鍛鍊到股四頭肌、腿後腱、髂腰肌、比目魚肌、臀中肌,幫助改善腿部肥胖問題,還能提高小腿肌肉的肌肉幫浦作用,幫助促進全身血液循環。

日本NPO法人高齡者運動器疾患研究所代表、伊奈醫院整形外科部長石橋英明也表示,鍛鍊臀部與下半身的臀中肌、股四頭肌、腿後腱等肌肉,有助提高膝關節周邊肌肉的肌力,改善肌蓋活動力、減輕膝蓋在活動時所受到的衝擊,因此能減輕膝蓋軟骨負擔和磨損,,延緩退化性關節炎的發生。

日本知名瘦身專家和田清香則表示,髂腰肌是負責維繫下半身、上半身的重要肌肉,一旦此處肌力不足,就有可能造成肥胖、骨盆歪斜、水腫、基礎代謝力降低、便祕、消化不良、下痢等諸多問題。日本御茶水血管外科Clinc院長廣川雅之也指出,小腿的比目魚肌是是肌肉幫浦作用的關鍵之一,透過有效的鍛鍊,能幫助腿部靜脈的血液更順暢地流回心臟、更不容易堵塞,甚至可能降低猝死機率。

這樣做鍛鍊下半身肌肉


  1. 左腳向前抬高,膝蓋成90度,右手肘彎曲抬高。
  2. 右手放下、舉高左手,同時將左腳向後縮,一邊吸氣一邊腹部出力、肚子向內凹。
  3. 吐氣的同時,將左手放下、右手舉高回復到動作1,連續進行10次後左右交換,左右各練習3回即可。
揮手臂抬高單腳膝蓋鍛鍊下半身肌肉
※如果對自身肌力沒有信心的人,也可以坐在椅子邊緣斜斜的做。
揮手臂抬高單腳膝蓋鍛鍊下半身肌肉

看了這篇文章的人,也看了…
H2U LiFE專家健康計劃 讓健康每天都做到!

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面