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躺超久還睡不著?睡眠名醫「3分鐘助眠秘招」公開

躺超久還睡不著?睡眠名醫「3分鐘助眠秘招」公開
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【早安健康/張承宇報導】現代人工作、課業繁重、壓力大,躺在床上翻來覆去睡不著的大有人在。當心!睡不滿7小時不但可能影響大腦思考,還可能引起頭痛、肥胖、糖尿病、高血壓等各種問題,甚至因此引發其他更嚴重的併發症。日本睡眠名醫指出,舒眠的關鍵之一是人體的深層體溫,而分別用熱水及冷水沖腳,竟然就可能幫助降低深層體溫、調整自律神經,達到助眠效果!

失眠健康風險高,降低深層體溫幫助舒眠



日本睡眠名醫、醫學博士坪田聰表示,每天理想的睡眠時間是7小時,如果睡眠不足,除了會讓大腦思考受到負面影響,也可能造成頭痛、高血壓、糖尿病、肥胖等生活習慣病,或其他精神疾病。坪田聰舉例,47~67歲女性睡眠時間在5小時以下的人,比起睡滿7小時的人,高血壓的風險高出1.7倍,因此一定要積極改善睡眠。

而想要擁有良好的睡眠品質,除了要避免在睡前攝取過多咖啡因,或是滑手機、用電腦等容易刺激交感神經的行為以外,坪田聰也指出了好眠的關鍵:深層體溫。

深層體溫是身體內部的溫度。日本睡眠學會認證醫師、醫學博士白濱龍太郎表示,深層體溫會在早上時降到最低,再隨著時間慢慢上升,在白天達到高峰。而在 入夜後,大腦和身體必須休息,產出的熱量會降低、深層體溫也就跟著下降,而當人體感應到深層體溫降低,就會漸漸感覺到睡意。

因此,想要獲得好眠,就要讓體溫從手腳末端釋放,深層體溫下降。美國史丹佛大學醫學系精神科教授西野精治也指出,健康的人入眠前,皮膚溫度會上升,讓體溫從皮膚的微血管釋放出去,來幫助降低深層體溫,使身體切換到「睡眠模式」,達到助眠效果。

交替沖冷熱水調整自律神經、降低深層體溫,幫助睡眠



坪田聰認為,利用冷熱水沖腳,可以降低深層體溫、提高睡眠品質:
  1. 用43度左右的熱水交互沖左右腳總共3分鐘。
  2. 再用20度的冷水沖左右腳總計20秒。

坪田聰解釋,這是依據德國傳統醫學Kneipp自然療法中的溫冷刺激方法所設計的,用熱水溫熱雙腳後立刻沖冷水,會讓血管受到刺激而擴張,進而提升全身血液流動;流向體表、四肢的血液變多,身體的深層體溫也更容易下降。此外,溫熱身體也有助活化副交感神經,讓身體放鬆,達到助眠的效果。

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