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遠離肥胖、慢性病!營養師飲食6招緩老防病

標籤: 銀髮族 老人 飲食
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遠離肥胖、慢性病!營養師飲食6招緩老防病
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【早安健康/立達診所 鄭宛青 營養師】根據聯合國世界衛生組織的定義,65歲以上老年人口占總人口的比例達7%時,稱為「高齡化社會」,達到14%稱為「高齡社會」,達20%則稱為「超高齡社會」。台灣已於2017年正式邁入高齡社會,老年人口突破14%,也就是每7個人就有1個老人,預計2025年將邁入超高齡社會。

面對為數眾多的銀髮族,如何藉由適當的飲食攝取,提前透過營養、保健品補充以防(緩)老,提高身體機能、增進健康,是許多家庭值得重視的課題。

提升免疫力 銀髮族6大均衡飲食原則



銀髮族代謝下降,活動力減少,攝取過多熱量易肥胖,增加罹患心血管、糖尿病等慢性病風險;然而營養攝取不足,也會降低免疫力,增加感染機會,或是肌少症、骨質疏鬆等問題。我們可由以下6大營養素來看銀髮族的均衡營養:

❶醣類主食,改吃全穀類:
「醣類」包含「澱粉」和「糖」,主食約占總熱量的58%(50~65%),為了達到建議量及限制熱量攝取,應選擇各種富含膳食纖維的蔬果與全穀類。

❷預防肌少症,每天4~6份蛋白質:
足夠蛋白質能避免年齡導致瘦體組織減少,預防肌少症。國家衛生研究院2015年公布一項追蹤研究,顯示肌肉量才是影響老人死亡風險的關鍵。建議每天攝取4~6份蛋白質,部分以豆類及豆製品取代,並限制動物性蛋白質攝取量。

❸避免低密度脂蛋白膽固醇升高,多吃植物油:
銀髮族脂肪攝取應占每日總熱量的30%(25~35%)為宜,每日膽固醇攝取量300毫克以下。流行病學的證據顯示低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)愈高、心血管疾病風險就會增加。

低密度脂蛋白膽固醇高的老人,應降低脂肪攝取量,膽固醇攝取量應減至200毫克以下、飽和脂肪攝取量應低於總熱量的7%。動物油含有較多飽和脂肪、膽固醇故不宜選用,應以單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油等植物油為主;也儘量減少油脂含量高的甜點糕餅。

❹補充維生素B群與葉酸,每日1~2份深綠色蔬菜:
「全國老人營養調查」發現有相當比例B6攝取不足,與老人容易罹患的心血管疾病、白內障、阿茲海默及精神健康等都有密切關聯。未精製穀類中富含B群,可在主食中加入糙米、胚芽、小麥等混煮補充。

此外,80歲以上男性老人葉酸不足率高達40%,缺乏葉酸會大幅增加罹患心血管疾病風險。建議每日攝取3~4份蔬菜(1份是指可食部分生重100公克,經烹調煮熟後約½~⅔碗),其中須包含1~2份深綠色蔬菜,顏色愈深綠的蔬菜所含葉酸、維生素A、C及礦物質鐵、鈣也愈豐富。

❺補充鈣質,每日兩杯牛奶:
足夠鈣質可預防骨質疏鬆症,富含鈣的食物就屬乳品類,65歲以上銀髮族一日所需鈣質1000 毫克,每日飲用2杯以上牛奶即可滿足一日所需。倘若攝取不足,也可藉由鈣片補充。

「全國老人營養調查」中發現,老年女性的碘攝取量明顯低落,建議可選擇碘鹽取代一般食鹽,或適量攝取含碘食物,如:海帶、紫菜、海藻類。

❻增加纖維質,蔬菜水果可打成泥不濾渣:
老人容易便祕,可能因牙口不佳,咀嚼功能變差,而導致膳食纖維攝取不足,膳食纖維不但能促進腸蠕動,也能減少慢性病發生,建議可將蔬菜、水果打成泥,不要濾渣食用。

銀髮族可少量多餐 選營養密度高食物取代主食



老化使味覺、嗅覺神經減少,唾液分泌隨之降低,進而影響食慾及攝食狀況,建議銀髮族飲食可少量多餐供應。主食是營養密度關鍵,應儘量選擇營養密度較高的食物,例如以馬鈴薯取代白粥、白麵條,提供熱量也補充膳食纖維。

烹調方式豐富多樣化,若擔心過多調味料會使血壓、血脂升高,不妨運用天然的蔥、薑等調味。至於牙齒不好的老人家,蔬菜可選用質地較軟的瓜類,例如冬瓜、絲瓜,或選擇質地較軟的葉菜類,例如地瓜葉、川七,剪成細碎給予。

高齡化社會來臨,成功老化關鍵就是掌握營養,可根據上述飲食原則攝取,以免吃太營養而罹患慢性病,吃太清淡而缺乏營養,唯有讓身體獲得足夠養分,才能進而預防疾病的發生。更重要是家人的陪伴,相信是最好的滋養。

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