• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

碳水循環法同時增肌又減脂!原理、功效與禁忌全解析

碳水循環法同時增肌又減脂!原理、功效與禁忌全解析
讀給您聽
powered by Cyberon
【早安健康/好食課 楊哲雄 營養師】循環飲食(carbohydrate cycle, carbo cycle)是種進階飲食法,傳言可以減脂又能兼顧運動強度,所以在健身界越來越熱門。碳水循環飲食法需要搭配運動狀況,設計至少三種不同碳水化合物攝取量的菜單,藉由調控碳水化合物的方式,維持訓練量,並且有可能達到同時增肌減脂效果的飲食。

碳水循環的由來



碳水循環是從低碳、生酮飲食法衍生的進階飲食,近年來低碳、生酮飲食十分流行,也是減重減脂的新寵兒,但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少,可能會影響訓練強度、運動表現,也較無法達成增肌效果,因此健身者發明了碳水循環,依照運動強度調整每天的碳水化合物攝取量,希望可能結合低碳、生酮飲食的好處,並解決訓練上的問題!

碳水循環飲食的特色



碳水循環在一週中必須根據運動安排調整飲食中的碳水化合物,最簡單的可以分為高碳日、低碳日與無碳日,分別對應著高強度訓練(肌力、無氧運動)、中低強度訓練(心肺、有氧)以及休息恢復日(幾乎不運動)。

飲食比例上,高碳日每天約需要攝取每公斤體重2至3克的碳水化合物,大約佔了整日熱量的50%,這與一般的飲食雷同,但在低碳日,碳水化合物僅攝取每公斤體重0.5至1.5克,這個碳水化合物的量與低碳飲食相似。

而無碳日則是整日必須攝取30克以下碳水化合物,十分接近生酮飲食,從高、低、無碳這三種類型可以發現,碳水循環飲食不僅需要注重飲食內容,同時也要配合嚴謹的運動設計,高碳搭配著高強度訓練等,這樣才能達到預期中的飲食成效!

碳水循環飲食的機制



在低碳與無碳日中,因為碳水化合物攝取量不多,血液中的血糖較不易受到影響,能減少胰島素分泌,身體會傾向分解更多脂肪作為能量,進而達到減脂效果。

在補充碳水化合物的高碳日後,肌肉的肝醣存量上升,幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源,同時打亂身體對於低碳飲食的適應力,能調控瘦體素、類生長激素,幫助我們控制食慾與加速脂肪代謝。

碳水循環飲食有哪些功效?怎麼吃才對?下一頁營養師揭曉

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面