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瑜伽船式強化核心肌群,滋養腸胃、調節肝脾功能

瑜伽船式強化核心肌群,滋養腸胃、調節肝脾功能
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【早安健康/Royal Yoga】

瑜伽船式

Paripurna Navasana Boat Pose

梵文 Paripurna 意思是整體或完全的,有別於〔半船式〕軀幹與雙腿位置相對較靠近地板,本式身體呈一「V」字形,僅臀部在地上支撐身體重量,因此用到大量核心和雙腿肌力來保持平衡。如在大休息前練習船式,身體更能充分放鬆。

益處
  • 調節肝臟、膽囊和脾臟功能。
  • 鍛鍊腹部、雙腿和背部。
  • 按摩內臟器官,強化核心肌群。
  • 增加平衡感。
  • 滋養腸胃,改善消化系統。
  • 雕塑雙腿和臀部線條。
  • 刺激脊神經與坐骨神經
  • 美化腰部曲線
  • 改善症氣。

禁忌
脊椎或背部受傷發炎者、孕婦與生理期前3天應避免。

步驟
  1. 雙手掌心撐在髖部兩端的地板上,肩膀朝背後手掌於臀部後方壓地,吸氣,啟動髖屈肌抬起雙腿,上半身往後傾斜約65度,身體重量交給兩邊手掌與臀部,收縮核心且延長脊椎。
    瑜伽船式
  2. 吐氣,雙膝彎曲,小腿與地面平行,雙手扶著膝蓋後側,核心肌群收縮,身體重量平均交給兩邊坐骨,試著坐得更高挺。
    瑜伽船式
  3. 吸氣,緩緩將雙腳抬起至雙腳伸直,腳尖打直,腳趾高度高於頭部。雙手扶著膝窩將胸骨向上提。胸寬、肩胛骨往下滑。
    瑜伽船式
  4. 身體穩定後,雙手平行地面向前伸直,掌心相對,核心持續做工以延伸並保護背部和脊椎,拉長雙腿及身側,身體呈一「V」字形,視線看向腳掌,停留時避免駝背或聳肩。吐氣,雙腳緩緩放下,回到坐姿。停留,保持深長呼吸。
    瑜伽船式
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本文獲得 Royal Yoga授權刊載。

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