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踮腳尖6款動作教學,抗老補骨質、燃脂降三高秘密公開!

踮腳尖6款動作教學,抗老補骨質、燃脂降三高秘密公開!
【早安健康編輯部】踮腳尖是一個再簡單不過的動作,用不同的方式踮腳尖,健康功效也大不相同!除了幫助減肥練肌力,踮腳尖其實還有預防骨質疏鬆、消除水腫、降血糖、降血壓的作用!

踮腳尖好處一:降血糖、增骨質



日本國際醫療福祉大學山王醫療中心女性醫療部負責人太田博明教授表示,其實只要踮腳尖,給予骨頭體重和速度的適度負荷,就能有效率的刺激全身的骨頭,釋放「骨鈣素」。骨鈣素是如今醫學界十分注目的新物質,具有活化全身臟器,改善認知機能、預防動脈硬化,改善糖尿病等等功效。

踮腳尖活化骨鈣素骨鈣素對各器官的作用



  • 大腦:骨鈣素能維持神經細胞的結合,改善記憶和認知機能。
  • 肝臟:提高肝細胞的代謝,讓肝機能變好。
  • 心臟:預防動脈硬化。
  • 腸道:有益於小腸,能促進糖分等營養的吸收。
  • 腎臟:提高腎臟機能。
  • 胰臟:降血糖值,預防糖尿病。

踮腳尖活化骨鈣素動作

 


  1. 端正姿勢,緩緩地朝正上方大大伸展,腳跟到頭部要維持一直線
  2. 踮起腳尖用腳尖站立
  3. 一口氣放下腳跟回到地面
  4. 一天做30次,腳跟落地時重力是體重的3倍,能給予骨頭細胞刺激,活化骨鈣素分泌。



踮腳尖好處二:院長教你踮踮腳尖穩血壓



高血壓患者來說,穩定血壓十分重要,德州大學曾發表研究報告指出,沒有積極控制血壓的人,死於心血管疾病風險比一般人高出了201%,但是高血壓如果得到妥善控制,死亡率和一般人差不多。踮腳尖竟能幫助控制血壓,怎麼辦到的?

日本篠原整骨院院長篠原裕喜表示,血壓的控制和自律神經有關,大腦中的松果體和腦垂腺會互相影響,控制自律神經、血壓的正常運行,而中醫也認為「腳拇趾的趾腹」是松果體、腦垂腺的反射區,因此他建議走路時將重心放在腳尖,有助於調整自律神經,改善高血壓,幫助高血壓患者的血壓恢復穩定。

站立方法:略微抬高腳跟,將90%重心放在腳趾,10%放在腳跟,背後伸直。
走路重心放腳尖,改善自律神經降血壓
步行方法:以上面介紹的站立方式為基礎,將大部分重心放在腳尖來步行
  • 腳趾使力,像是往地面推一樣行走。著地時先讓腳趾著地,再來才是腳掌、腳跟。
  • 持續注意重心90%放在腳趾上,10%放在腳跟,視線放在前方約10~15公尺處。腳著地前膝蓋略為抬高會比較容易。
走路重心放腳尖,改善自律神經降血壓
※沒打算走路時,也可以扶著椅子,將重心放在腳趾上原地左右交互踏20分鐘。
走路重心放腳尖,改善自律神經降血壓


踮腳尖好處三:泡澡前踮腳尖30秒有益暖身



踮腳尖也有暖身效果!日本瑜珈老師上村由夏表示,虛寒問題非常嚴重時,是否即使泡了澡,仍覺得腳尖暖和不起來呢?這時可以有意識地動動小腿,洗完澡之後,先以站姿踮踮腳尖,來回30次左右,讓小腿伸縮,使下半身的血液容易回流心臟,接著泡澡,就更容易讓下半身暖和起來。


踮腳尖好處四:矯正足弓預防膝關節炎



日本暢銷十年的健康書籍《百歳まで歩く(暫譯:到一百歲都能走)》的作者,資深物理治療師田中尚喜表示,足弓如果塌陷而變成後天扁平足,走路跌倒的受傷機率會大幅提升、罹患膝關節炎的機率會增加之外,我們的體力也會衰退,所以很多人常抱怨自己上了年紀之後走個10分鐘就汗流浹背、氣喘吁吁。

扁平足的成因除了胎兒在出生時受到胎壓擠迫而外翻、基因遺傳等可能性,其他後天性的成因則主要可以歸類為姿勢不正確、運動量不足而累積代謝廢物、老化造成肌力流失。田中尚喜建議,建構足弓的關鍵肌肉是位於小腿肚的脛後肌,每天花一點時間扶牆踮腳尖訓練,讓肌肉正確輔助腳掌負擔體重,並拉扯足弓頂部,使足弓保持彎曲的高度與彈性。預防走路對膝關節帶來過度負擔,降低臥病在床的機率。
脛後肌

踮腳尖動作

1. 用單手扶著牆壁或是大型家具,並且踮起腳尖將腳後跟向上伸展,此時要全身挺直並感受到小腿肚有微微痠痛感,這樣才代表你的脛後肌有在出力。

踮腳尖動作
2. 踮3秒後再慢慢放下腳跟,站穩休息1秒後再次踮起,一天重複10次即可重塑足弓。


踮腳尖好處五:踮腳尖空氣跳繩防骨鬆、健骨質



日本跳繩專家SADA表示,跳繩是近年來受到國際研究認證,最能有效刺激骨骼細胞分泌骨鈣蛋白、生長激素,幫助小孩、大人都能強健骨骼,甚至能有效刺激長高,屬於防止骨質疏鬆的最佳運動。不會跳繩的人,可以從不用繩子的「踮腳尖空氣跳繩」開始,每天只要運動3分鐘就有效!

  1. 先甩一甩雙手手腕及雙腳腳踝,接著重複蹲下、站起來放鬆膝蓋。
  2. 以緩慢的節奏往前小跳步一次,接著再往後小跳步一次。
  3. 先以緩慢的速度跳到節奏穩定之後,接著停下來準備正式跳繩。
  4. 將雙腳打開至與肩同寬,雙手則壓住腰部。
  5. 接著用力踮起腳尖至最高,再一口氣放下,感覺到腦部有點震盪到就是有刺激到骨頭。
  6. 接著開始慢慢蹬地踏步,記住每次踏步時都用腳掌用力蹬向地面。
  7. 再來就可以開始空氣跳繩了,以快速跳四下、慢慢跳兩下的節奏,持續跳三分鐘,就能有效刺激骨鈣蛋白跟生長激素分泌,大人小孩都能保骨質又長高!

※專家小叮嚀:如果跳繩時會有腰、背痛的情形,可以不用直視前方,改低頭看前方3~5公尺的地板處,就能避免脊椎痛。


踮腳尖好處六:瘦身燃脂練肌力



瘦身專家親身實證,3個月狂甩24公斤



日本塑身專家、美軸Line協會理事長香取知里表示,人體就像陀螺一樣,要透過正中央的軸來維持平衡;如果中心軸歪斜,容易加重身體單側的負擔,導致腰痛、膝痛、肩膀僵硬等。人體中心軸的平衡和「內收肌群」有關,內收肌群位於大腿內側,肌肉衰弱就會造成大腿脂肪堆積、肥胖。

建議透過踮腳夾毛巾,鍛鍊內收肌群,刺激骨盆周邊肌肉與下腹內側的腹橫肌,提高基礎代謝、幫助消耗熱量。另外,腳夾毛巾的動作,能幫助骨盆歸位,達到改善駝背、美化體態的效果;鍛鍊內收肌群和小腿的腓腸肌,可幫助身體重心回正,改善O型腿、雕塑腿部曲線。

香取知里透露,他在38歲生產時曾胖到80kg,再加上產後十分忙碌,沒有足夠的時間瘦身;後來透過這個動作,在3個月內瘦了24公斤、腰圍少了23cm,就連大腿也變細了12公分!

  1. 毛巾折4折,厚度約7cm左右。
  2. 雙腳併攏,腳踝、小腿出力夾住毛巾。
    腳夾毛巾踮腳幫助瘦身
  3. 踮起腳尖,維持3~30秒,注意臀部不要翹起。
    腳夾毛巾踮腳幫助瘦身
  4. 維持夾住毛巾的狀態,慢慢將腳跟降回地面。動作3~4持續做3次為一個循環,每天做1個循環以上。


踮腳尖深呼吸伸展,30秒燃脂瘦小腹!



瘦身指導師清田奈甫則表示,收腹運動是一種核心訓練,原理在於用力縮小腹時,每一塊腹肌都要徹底出力才能保持正常呼吸。不但可以一口氣讓腹部血流量增加,使得內臟脂肪開始燃燒,更可以同時活化內臟機能來加速消化跟代謝。

若是一邊收腹時一邊踮起腳尖同時伸展手臂,可以刺激肩胛骨周圍具有燃脂升體溫的褐色脂肪活化,還能增加我們每次收腹運動時的總呼吸量。一早起來做「踮腳尖收腹呼吸運動」,幫助提神醒腦,提高一整天的代謝能力,打造易瘦體質!( ※做收腹操的時候一定要保持呼吸暢通、不要憋氣。)

踮腳尖動作

  1. 將雙腳腳跟互貼、腳尖則向外打開90度。
  2. 一口氣夾緊屁股並踮起腳尖,此時雙手則以手掌交疊的方式盡量向上舉直伸展。
  3. 將肩胛骨向後夾緊並且開始用力縮小腹。
  4. 等到全身伸展到極限之後,就緩緩呼吸並大聲數10秒,如此一來就能確保運動時沒有憋氣。
  5. 接著雙手往兩側自然畫半圓放下,腳跟也跟著貼回地面。整個動作重複3~5次即可有效瘦小腹、提升代謝。

拉筋


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