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大步走到100歲!深蹲、左右踏,每天3動作防跌不骨折

大步走到100歲!深蹲、左右踏,每天3動作防跌不骨折
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【早安健康/張承宇報導】台灣需要照護年長者的家庭不在少數,台灣行動不便、需要臥床的高齡者比例,更是歐美國家的11倍,關注高齡者、失能者照護議題的長照政策,也因此成為近年的熱門焦點。而在需要長照服務之前,靠著平常的運動維持活動能力,其實就是避免臥床、失能的最佳解,日本診所院長力推三招,每天各做一次,不用5分鐘,竟然就能大大降低跌倒住院的機會!

運動障礙症候群不容忽視,易跌倒骨折、臥床不起



日本知名健身教練中野.詹姆士.修一指出,根據日本厚生勞働省統計,日本需要旁人照護的人口約有620萬人左右,而且以相當快的速度成長中,而其中竟有高達三分之一的人,行動困難的原因與骨折跌倒、關節疾患,導致肌力下降或關節疼痛有關。而在台灣,65歲以上老人臥床率約是日本的1.5倍之多,更是歐美國家的11倍,更是不得不重視這樣的問題。

換句話說,臥床不起的主因之一,就是讓活動能力減低的「運動障礙症候群(Locomotive Syndrome)」。日本光伸Medical Clinic院長中村光伸表示,所謂的運動障礙症候群,是指因為肌力、骨骼衰退,使人在步行等動作上出現障礙,而導致身體移動困難、行動機能衰退的症狀。例如步伐遠不比年輕時勇健、走沒多久就感到肌肉疲勞酸痛,或是因此跌倒受傷,甚至造成嚴重的骨折,必須臥床休養等,都可能是運動障礙症候群帶來的後果。

對此,中村光伸推薦了3個簡單的動作,每天各做一次,就可能幫助鍛鍊到日常行動所必須的臀部肌肉、腿部肌肉、髖關節,讓行動更加有力、協調,達到預防運動障礙症候群的效果。

每天各做一次這些動作,幫助預防運動障礙症候群



平衡深蹲:鍛鍊臀部、大腿肌肉、防止骨盆歪斜
  1. 雙腳與肩同寬站著。
  2. 雙手向上伸,手肘成90度,脊椎出力抬高臀部。
  3. 用這個姿勢進行深蹲,慢慢蹲下讓膝蓋成90度後再站起來,一天做1次即可。
    平衡深蹲:鍛鍊臀部、大腿肌肉、防止骨盆歪斜
螃蟹走路:鍛鍊大腿內側內收肌,預防跌倒
  1. 雙手抬高,手肘成90度,雙腳向兩側張開
  2. 學螃蟹走路,右腳向右邊踏一步,左腳再向右踏一步,每天左右各做1次即可。
    螃蟹走路:鍛鍊大腿內側內收肌,預防跌倒
活動髖關節:提高髖關節的可動性,防止雙腿不聽使喚而跌倒
  1. 站直,左腿向前方抬高,使膝蓋成90度,大腿與地面平行。
  2. 左腿慢慢向側面伸展並往後繞圈後放下,並回到原位。
    活動髖關節:提高髖關節的可動性,防止雙腿不聽使喚而跌倒
  3. 再循同樣軌跡向後方抬高繞圈往前放下,回到原位。
  4. 右腿也同樣做法,一天做1次即可。

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