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走路不穩常跌倒?醫師教方塊踏步運動預防跌倒

走路不穩常跌倒?醫師教方塊踏步運動預防跌倒
【早安健康/張承宇報導】跌倒骨折、長期臥床不起,不但生活無法自理,需要麻煩家人照護,還會提高罹患失智症的風險!而年長者容易跌倒原因除了可能是肌力衰退以外,竟然還和我們腳部的「肌梭」有關!日本整形外科醫師推一個超簡單的方塊舞步,一天只要5分鐘,就可能有效鍛鍊隨年紀退化的肌梭,防止跌倒!

年長者跌倒二大原因:肌力降低、肌梭衰弱



日本伊奈醫院整形外科部長石橋英明受健康節目邀請說明,跌倒、骨折對身體造成的傷害,最嚴重可能要臥床休養、生活難以自理,需要麻煩家人協助照顧。而容易跌倒的原因除了下半身肌力不足以外,也可能與腳部的感應功能降低有關,而掌控腳部感應功能的關鍵,就是肌肉中的「肌梭(muscle spindle,又稱紡錘體)」。

日本順天堂大學醫學部教授坂井建雄指出,肌梭是肌肉中的一個構造,形狀如同紡錘,能夠感知肌肉的伸展長度與張力,幫助調節肌肉收縮狀態。當肌肉伸展長度變化時,與肌梭相連的感覺神經會受到刺激、將訊息傳回中樞神經,讓大腦能夠對肌肉下達進一步的活動指令,因此與步伐等動作的掌控息息相關。

石橋英明強調,年紀增長、運動不足等原因都可能使肌梭數量減少、衰弱,而導致腳部的感應功能降低、難以靈活移動,進而提高跌倒風險。日本東京都健康長壽醫療中心,高齡者健康増進事業支援室研究部長大淵修一則建議,舞蹈步伐「方塊步(Box Step)」中雙腳交叉的動作,會大幅度破壞身體平衡性,此時大腦收到來自肌梭的訊息、為了避免跌倒,會刺激位於腳部的感應功能來防止身體傾倒。隨著被刺激的次數增加,感應功能受到鍛鍊而逐漸上升,就可能達到預防跌倒的效果。

方塊步Box Step這樣做防跌倒


※搭配自己喜歡的音樂節奏,一天重複做5分鐘即可。
※習慣以後可以挑戰更快節奏的歌曲。

影片(0:06開始)

  1. 雙腳與肩同寬站立。
  2. 右腳向左腳左前方交叉踏一步。
  3. 左腳向右腳右前方交叉踏出第二步。
  4. 右腳向後踏回原位置。
  5. 左腳向後踏回原位置。
踏方塊步防跌倒
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