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伸展股四頭肌減輕膝蓋負擔,深呼吸抓腳尖效果佳

伸展股四頭肌減輕膝蓋負擔,深呼吸抓腳尖效果佳
【早安健康/小林哲士(醫學博士、日本骨科協會專科醫師)】 股四頭肌、腿後肌的伸展重點在於髖關節

想要

預防並改善膝痛

,關鍵在於提昇膝關節週邊肌肉的柔軟度。記得伸展時要一邊慢慢呼吸一邊進行,不可猛拉以免傷到肌肉。

股四頭肌
〈功能〉當柔軟度下滑或疲勞時,膝蓋就會產生疼痛。
〈伸展重點〉伸展髖關節。

腿後肌
〈功能〉與膝關節的活動息息相關。

伸展股四頭肌

拉筋伸展的重點在於「慢慢」來。

伸展時若產生反作用力,肌肉便容易拉傷,因此要避免貪快。秘訣在於慢慢呼吸,以放鬆的心情做伸展。

股四頭肌是連接骨盆與髕骨的肌肉,伸展的方法是將骨盆與髕骨的距離拉到最大。而伸展位於兩者之間髖關節部位的效果又最好。

關於股四頭肌的伸展,可以像圖3-2一樣躺下來做,也可以像圖3-4一樣站著做。而圖3-3坐姿伸展股四頭肌,因為無法充分伸展股四頭肌,效果比較差。

▼圖3-3:不正確的坐姿伸展方式
如圖坐著伸展,會導致骨盆與髕骨間的距離縮短,而無法充分伸展股四頭肌。
不正確的坐姿伸展方式
▼圖3-4:站姿伸展的方法
背部挺直,單手抓住腳背並把腳向上拉,膝關節彎曲垂直朝下,讓腳跟靠近臀部。若姿勢不穩定,可以扶牆或穩固的物體再進行。
站姿伸展的方法
【延伸閱讀】


本文摘自《膝痛預防保健手冊》/小林哲士(醫學博士、日本骨科協會專科醫師)/旗標

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