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地中海飲食改善慢性發炎!地中海飲食食譜完整教學

地中海飲食改善慢性發炎!地中海飲食食譜完整教學
【早安健康/彰化基督教醫院 體系營養暨膳食部營養師 陳昭蓉】現今社會流行許多不同的飲食模式,從最近發燒的低醣飲食、沖繩飲食,到流傳已久的地中海飲食等等,均有各自的擁護者。其中,地中海飲食大約從1980年代即開始受到學者的注意,研究地中海飲食與慢性病的關係,今天就帶大家來好好回顧

何謂地中海飲食,它的好處是甚麼?



地中海飲食(Mediterranean Diet),是指地中海週邊國家(包括希臘、義大利南部、西班牙等)的傳統飲食模式,在當地已流傳很常一段時間,直到1980年代的時候,有研究針對地中海週邊七個國家進行飲食研究,發現吃著某種飲食模式的居民,其因心血管疾病致死的風險似乎較低,因此在1990年代發表了廣為人知的地中海飲食,並同時推出了地中海飲食金字塔。

在2010年,地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)推出了地中海飲食金字塔:
以下替大家整理出地中海金字塔的詳細內容

每餐:
1. 水果1-2份+蔬菜至少2份:盡量選擇各種不同顏色、質地的蔬果,並可嘗試生菜。(水果1份=切好後,放進一般碗中約8分滿;蔬菜1份=煮熟後放進一般碗中約半碗)
2. 使用橄欖油和攝取麵包/義大利麵/其他穀類(最好是全穀類)1-2份。

每天:
1.乳製品2份:最好是選低脂乳製品。
2. 橄欖、種子、堅果類1-2份。
3. 香草、香辛料、大蒜、洋蔥:利用這些食材增加餐點風味並可減少鹽巴的使用。

每週:
1. 馬鈴薯不超過3份。
2. 紅肉少於2份並加工肉品不超過1份。
3. 蛋2-4份。
4. 豆製品超過2份。
5. 白肉(雞、鴨、鵝等)2份。
6. 魚、貝類超過2份。
7. 甜食少於2份。

適量攝取水分:每天喝1.5-2公升的水。
適量飲酒:用餐時可搭配飲用適量紅酒(女性每天1杯,男性每天2杯,1杯紅酒=150毫升)
維持規律運動習慣、保持愉悅心情、使用當季新鮮的食材。

自從地中海飲食被提出來之後,就有需多針對地中海飲食與健康的研究,根據系統性回顧研究,地中海飲食與降低總體死亡率、心血管疾病死亡率、帕金森氏症發病率與阿茲海默症發病率有關聯。此外研究還發現,地中海飲食與結直腸癌、前列腺癌、乳癌、呼吸消化道、口咽癌的風險降低有關。另外亦有討論到可能對第二型糖尿病、關節健康、憂鬱症、腎臟健康有幫助。

下一頁介紹更多地中海飲食菜單食譜,護心抗失智又防癌!

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