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每餐蛋白質攝取有上限?醫師:這樣吃增肌肉效率才最好

標籤: 蛋白質 飲食迷思
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每餐蛋白質攝取有上限?醫師:這樣吃增肌肉效率才最好
讀給您聽
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【早安健康/史考特醫師】史考特常聽人說:「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質,吃多了只會浪費。」

這也是早期健美選手喜歡少量多餐,一天吃五六頓的原因:他們需要大量的蛋白質,又怕一次吃不能完整吸收,只好分批慢慢攝取。

這個說法是否有根據?一隻雞腿吃不夠,吃第二隻會不會浪費掉了?

讓我們一起來檢驗科學文獻吧!
蛋白質攝取
20公克定律的由來

2009年加拿大學者Moore等人招募六位男性,請他們做重量訓練後,隨即攝取0、10、20、40公克不等的雞蛋蛋白。

接著Moore採取這些男生的血液及肌肉樣本送檢,發現運動後補充蛋白質確實能提升肌肉蛋白合成速率,但40公克組的表現「沒有」比20公克組好。
蛋白質攝取與肌肉蛋白合成速率關係
如果額外的蛋白質沒有拿去合成肌肉,那是到哪裡去了呢?

Moore發現到20與40克組的Leucine氧化速率顯著提高,換句話說,多吃下肚的蛋白質被拿去燃燒做為能量了。

Moore在文末提到:「我們推測每天5-6次,每次20公克的蛋白質最能刺激肌肉蛋白合成...過量的蛋白質會氧化燃燒掉。」

Symons等人在2009年的研究同樣發現,一次吃下340克或113克牛肉(分別含有90與30公克蛋白質)都能促進肌肉蛋白合成,但兩組的效益並無差別。

這正是一餐20-30公克蛋白質的理論基礎。

蛋白質的思想實驗

我邀請各位讀者用想像力來做個「思想實驗」,驗證看看蛋白質是否一定要分散吃比較好。

在這個實驗裡,史考特再度化身為原始人,在荒蕪的草原上覓食...

某個深秋的下午,史考特在西邊的樹叢採集到一堆莓果...嗯嗯,莓果雖然很多汁,但少了點野味總覺得肚子空空的。

史考特到了聚落東邊的草原上,盯上了一隻兔子,拿起手中的標槍「咻」一聲就擲中了渾然不覺的小動物。

這隻野兔相當肥美,史考特決定獨吞了不讓族人知道。烤熟後一股腦地吞下肚,攝取了130公克的蛋白質,但由於一餐最多僅能吸收30克蛋白質,所以剩下的100公克都浪費掉了。

史考特接連一個月趁著沒人注意,都到同一片草原上打獵偷偷飽餐一頓。家人注意到史考特回到家總是沒胃口吃晚餐,但反正少張嘴吃飯,也沒什麼不好嘛!

問題來了,接連30天都只吸收30公克蛋白質,這連營養師建議的(每公斤體重0.8公克)一半都不到。儘管每天都吃下一隻兔子,但史考特卻變得越來越虛弱,肌肉越來越萎縮,最後連標槍都投不動了...

《全劇終》

各位讀者請試想,在沒有冰箱與防腐劑的年代,蛋白質食物一定是獵捕到就要馬上吃完的。如果身體一次只能吸收30公克蛋白質,那麼只要不是三餐都吃得到肉,人們都會因蛋白質不足而變得虛弱不堪,甚至喪失生命。

天擇可不會讓這麼笨的設計存活下來!

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